⏰ 時差症候群 為了適應環境，生物會演化出預先設定好內在行為和生理時鐘，來調適環境的變遷，當旅行者跨越不同時區時，當地的日夜時間和本身內建的生理時鐘，會暫時性不同步，引起的不適症狀就是時差
⏰ 原因
▶ 生理時鐘失調
▶ 光線：光線會影響褪黑激素的釋放，夜晚時沒有光線刺激，松果腺會釋放出褪黑激素，而褪黑激素會影響睡眠品質
▶ 其他：艙壓和大氣壓力、脫水、飛機上喝太多咖啡或酒精飲料等…
⏰ 危險因子 容易發生時差症候群的人
▶ 穿越時區的數目：飛過越多的時區，越可能有時差，飛歐美線比飛日韓線更容易有身體不適的症狀
▶ 飛行方向：向東飛比向西飛更容易發生時差症候群，因為身體延長內部規律比縮短規律要更容易（往東飛時間會變少）
▶ 常常飛行的人，例如空姐空少、經常出差的上班族
▶ 年紀：比較年輕的人，可能需要花比較長的時間來調整時差
▶ 有睡眠障礙、壓力大的人
⏰ 症狀、臨床特徵
症狀非常多元，可能有睡眠障礙、白天嗜睡、思考力和判斷力下降、心情煩躁易怒、腸胃蠕動變慢、抵抗力下降等，嚴重程度和時差小時數呈現正比，基本上飛超過四個時區，就會出現明顯的反應
⏰ 預防措施
旅行前
▶ （短程飛機）旅行前要有充足的睡眠；（長途飛機）出發前一天可以少睡一點點，盡量在飛機上多睡一點點
⊙ 可以攜帶眼罩、耳塞、脫鞋、頸枕等助眠小物
（有讀者試過鴕鳥枕嗎？）
▶ 提前調整時差，讓身體可以慢慢適應：例如你要飛往巴黎，時區相差大約晚七小時，可以出發前幾天，每天晚1－2個小時入睡，重新設定生理時鐘，降低時差對你的影響
▶ 班機選擇：如果目的地停留時間短、時差比較少，盡量選擇白天抵達的班機；如果目的地的時差大於8－12小時，盡量選擇傍晚或晚上抵達的班機，至少有一個晚上的時間可以緩衝休息
▶ 光線：往東飛的旅客時間會少好幾個小時，很快就會進入當地的睡眠時間，可以清醒後的前幾個小時多曝曬光線，將生理時鐘提前，傍晚時避免光線曝曬（包含日光燈）；往西飛的旅客時間會多好幾個小時，要撐一段時間才會進入到當地的睡眠時間，傍晚時多曝曬光線，將生理時鐘延後
➪ 傍晚照光可以延後生理時鐘導致晚睡，凌晨照光可以提前生理時鐘導致早醒
飛行途中
▶ 調整手錶：上飛機後將手錶調整到目的地時間，並且以當地的時間調整作息，如果目的地已經是晚上就試著睡覺，如果目的地是白天，就努力的撐住吧！
▶ 攝取足夠水分，機艙環境通常比較乾燥，脫水會加重時差症狀
▶ 減少咖啡因和酒精的攝取，避免脫水和影響睡眠（例外：為了調整成目的地的作息，需要靠咖啡因忍住睡意）
▶ 調整到適合睡眠的模式：寬鬆服裝、脫鞋、眼罩、頸枕、耳塞等…
⏰ 緩解和治療 經過長途飛行抵達目的地時，大部分的人在睡眠上或多或少都會受到影響，有一些方法可以調整或治療時差
睡眠調整 因為搭長途飛機，睡眠時間會被分散或剝奪，通常抵達目的地的前幾天需要額外補充睡眠，往東飛的人可能在該入睡的時間睡不著、往西飛的人則是想睡卻還沒到那個時間，還是要盡量調整好睡眠時間
▶ 如果白天真的很累，可以小睡幾十分鐘補充體力，前提是不會影響到晚上的睡眠
▶ 下飛機的時間如果是晚上，就去飯店倒頭大睡吧；如果是白天，可以規劃輕鬆的行程，到戶外走走曬曬太陽，安排簡單的休閒活動，等到入夜時再去睡覺
光線照射 傍晚照光可以延後生理時鐘導致晚睡，凌晨照光可以提前生理時鐘導致早醒
往東飛 時間會少好幾個小時，要提前自己的生理時鐘，盡量在當地白天進行戶外活動，多曬太陽，如果陰雨天光線不足，可以考慮室內光線照射；傍晚時避免暴露過多的光線 ➝ 逼自己早點入睡
往西飛 時間會多好幾個小時，要延後自己的生理時鐘，白天減少光線暴曬，可以帶上太陽眼鏡遮住光線，下午和傍晚時要增加光線曝曬 ➝ 延遲入睡的時間
藥物
褪黑激素 melatonin，國際上對褪黑激素的效果和安全性仍然有爭議，台灣將褪黑激素列為藥品管理，美國則定義為食品，目前台灣民眾只能從國外購買回台「自己用」，而且要符合單種12瓶內的攜帶規定，而且避免來路不明、未經當地衛生主管機關核准的產品
機轉 作用在 MT1（melatonin receptor 1）與 MT2（melatonin receptor 2） 兩種受體，減少入睡需要的時間
劑量 目前沒有一致性建議，通常睡前服用 3－5 mg 就有效果
▶ 往東飛行的旅客為了調快生理時鐘，可以模擬當地就寢時間，睡前30分鐘服用褪黑激素
▶ 往西飛行的旅客要延後生理時鐘，抵達當地後就寢前30分鐘服用
副作用 相對安全，可能有輕微的白天嗜睡、頭暈頭痛、胃腸不適等…
褪黑激素受體作用劑 melatonin receptor agonist，ramelteon（rozerem 8 mg／tab）柔速瑞，半衰期比褪黑激素長
劑量、用法 4－8 mg 睡前三十分鐘服用
鎮靜安眠藥 如果嚴重失眠的患者，可以短暫使用Z－drug
常用藥物 zopiclone、zolpidem、zaleplon（半衰期最短，適合用在輪班或旅行而有時差的患者）
咖啡因 適量咖啡因可以提神，但是過量容易出現心悸、手抖、頭痛等副作用
用法 先喝一杯咖啡再立刻睡半小時，因為咖啡因要經過15－30分鐘才會開始發揮藥效，剛喝完咖啡趁著濃濃睡意小睡一下，30分鐘後醒來（可以設定鬧鐘），咖啡因開始發揮作用，這時後會感覺精神良好，就好像睡足了八小時一樣，比較可以長時間保持清醒，撐到睡眠時間再入眠來調整時差
（有咖啡因的藥錠）
modafinil provigil 200 mg／tab，普衛醒錠，可以快速提神
機轉 仍然不完全清楚，是一種α1－adrenergic agonist，維持腦部γ－GABA－Glutamate 的平衡
適應症 猝睡症、原發性多睡症 ➝ 普衛醒錠目前尚未核可治療時差，但是可以讓人保持清醒、減少白天嗜睡，學理上可以用來輔助治療時差，減少白天昏睡的情形
副作用 心悸、頭痛、腸胃不適、失眠等…
▶ FDA用藥安全資訊：曾經有患者服用該藥品而引起嚴重的皮膚過敏，包括史蒂文生氏強生症候群、毒性表皮溶解症、伴隨嗜伊紅白血球增高全身症狀藥物疹
❏ 如果在台灣有服用藥物，出國後要如何服藥？
1、配合目的地時間服藥，是最簡單和方便的方法，適合和台灣沒有時差的國家，例如菲律賓、印尼、香港、中國等…
2、遵守台灣時間服藥，這種方法最不會影響藥物血中濃度，可以將手機或手錶設定成顯示台灣的時間，適合和台灣沒有時差或時差比較小的地區，例如日本、韓國、泰國、新加坡、馬來西亞等…
但是不適合用在時差大的國家，可能會有半夜爬起來服藥或是睡前藥變成早上吃的問題，除了影響旅遊品質，也可以沒有預期的藥效，時差大的目的地（歐美地區）必須使用下面的方法
3、準備出國前幾天和回國前幾天，調整服藥時間，期望到達目的地時可以和在台灣服藥的時間相同，不會影響藥物血中濃度，也不會打亂睡眠和飲食時間，不過需要事先擬定計畫，會比較麻煩且複雜，可以尋求專業的醫師提供良好的建議
❏ 如何避免經濟艙症候群？
如果本身有深部靜脈栓塞風險的人，因為長途飛行維持久坐維持不變的姿勢，會增加栓塞風險，盡量上廁所活動一下，或是隨時調整坐姿，必要時可以預防性服用抗凝血劑
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