「保護眼睛、鞏固牙齒、骨骼強壯」，耳熟能詳的廣告詞，透露出補鈣的重要性！
－－－ 什麼樣的人需要補充鈣片呢？
💃 高危險族群（骨鬆）
生理因素 年紀大（退化性骨質疏鬆症）、停經婦女、家族史
飲食習慣
▶ 鈣質和維生素D攝取不足
▶ 低鈣高鹽飲食：過多鈉會促使鈣排除
▶ 蛋白質攝取不足
❏ 蛋白質攝取過多會造成尿鈣排除增加、體質變酸而促進骨頭釋放鈣質中和，所以不能攝取過多蛋白質？ 錯！
蛋白質攝取過多，尿鈣排除確實會增加，但是同時鈣吸收也會增加（人體有自動調節機制，流失鈣質時也會增加鈣吸收）；如果吃太多肉（蛋白質）造成體質變酸，重點是要多吃菜，而不是減少蛋白質的吸收
▶ 過量攝取動物性維生素A
⊙ 動物性維生素A是脂溶性維生素，會競爭干擾維他命D的吸收
⊙ 動物性維生素A：肝臟、魚肝油、蛋黃、全脂奶製品
▶ 咖啡因過量：但是適度運動＋攝取足夠鈣質，咖啡因對骨質的影響就不會太大
▶ 過量攝取草酸鹽
⊙ 如果食物中同時含有草酸鹽和鈣質，會防礙身體吸收鈣質 ➝ 菠菜、番薯同時含有這兩種物質，所以菠菜雖然含有大量鈣質，但是只有少部分會被身體吸收，不是好的補鈣來源
⊙ 喝菠菜豆腐湯雖然會降低鈣質的吸收，但是對預防腎結石有幫助；因為菠菜的草酸跟豆腐中的鈣是在腸道相遇而不是腎臟，一旦形成草酸鈣，會隨著糞便排出體外，根本不會被小腸吸收
▶ 過量攝取麥麩：麥麩會阻礙鈣質吸收，避免同時進食麥麩和鈣片
生活習慣 抽煙、酗酒、缺少運動
▶ 過量的酒精會減低骨質密度，因為酒精會阻礙身體吸收維他命D、鈣質，為了避免骨質疏鬆，每天應該攝取小於一份的酒精
藥物 鋁鹽、鋰鹽、長期服用利尿劑、抗癲癇藥、類固醇、甲狀腺素、四環黴素、肝素、化學療法，都要注意可能導致骨質疏鬆
▶ levothyroxine 除了提升【T4】之外，也會降低【TSH】，當【TSH】 降至0.4 mU／L以下時，會增加骨質疏鬆的風險，【TSH】過低時會降低鈣在小腸的吸收
－－－ 鈣質要補充多少呢？怎麼補充？如何補充？
💃 鈣質需求量 人體的骨質密度大約在30歲達到高峰，在這之前應該適量的補充維生素D、鈣質，並且降低咖啡因的攝取，以備足夠的骨本；尤其女性在更年期後骨質密度會快速下降，應該趁早儲備夠量的骨本！
建議攝取量 上限 2500 mg／day
▶ 大於19歲的成人（包括老人）：1000 mg／day
▶ 懷孕第2－3期：1300 mg／day 左右
▶ 更年期婦女：1000 mg／day
➪ 除了攝取鈣質，還要補充維生素D，大約 800 國際單位／day
💃 如何補充鈣質
吃什麼 從平常飲食中攝取鈣質：牛奶、起司、奶粉、優酪乳等乳製品、豆類、小魚乾等…
▶ 一瓶240 ml的鮮奶大約含有300 mg的鈣質
動物性肉類 含鈣量都不太高，只有乳製品、某些魚貝類（小魚干、蝦米、魚鬆等）含鈣量比較豐富
植物性食品 豆類、堅果類、蔬菜類的含鈣量比較豐富
▶ 菠菜含有大量的草酸鹽會抑制鈣的吸收，不過其它蔬菜草酸含量低，鈣吸收率甚至高於牛奶，是不錯的鈣質來源
鈣質食物吃多少，如何吃
依照每個人的年齡和生活習慣做調整，每一餐的鈣質攝取量最多為500 mg，因為大於500 mg，腸道吸收面積有限，吸收度會降低 ➝ 最佳攝取方式是按照三餐適量補充
鈣質攝取太多可能會產生腎結石 ➝ 攝取量要低於2500 mg／day
一天中鈣質吸收最好的時間在睡前，因為白天吸收的鈣，會有比較高的比例會隨著尿液排出
促進鈣吸收的因子 乳酸、維生素D、蛋白質、鎂、維生素C
乳酸、維生素Ｃ 降低腸道PH值，增加鈣吸收率
維生素Ｄ 協助鈣質在腸道吸收
適量蛋白質 蛋白質被消化成氨基酸，跟鈣形成可溶性鈣鹽，幫助人體從食物中吸收鈣
鎂 鈣可以增加骨頭的硬度，鎂會增加骨頭的韌度。鎂含量必須要占鈣的1/3
▶ 鈣攝取多了容易引起便祕和結石，鎂有軟便的作用，可以中和便祕的副作用
鈣質吸收禁忌
蔬菜水果 蔬果中的草酸、植酸會與鈣質結合，影響吸收 ➝ 鈣片和蔬果的攝取，至少間隔兩小時
▶ 如果將蔬菜煮熟，草酸就會被破壞，比較不會影響鈣的吸收
高草酸食物
飲料類 茶葉（泡在水裡超過兩分鐘就會慢慢釋出，泡越久釋出越多）、純熱可可、可樂
水果 楊桃、幾乎所有的漿果
蔬菜 菠菜、竹筍、地瓜和地瓜葉、韭菜、皎白筍、荷蘭芹、秋葵、金針
穀物 麥麩、小麥胚芽
堅果和種子 花生跟花生醬（帶皮烤過的非常非常非常非常高）、胡桃、純可可粉
調味料 黑胡椒
其它食品 含有柑橘類果皮製成的果醬
高磷食物 適量磷可以幫助鈣質沉積在骨頭，但是過多的磷會妨礙鈣質吸收
▶ 高磷食物：碳酸飲料、肉類、麥片、燕麥、糙米、蠶豆、豆腐皮、內臟、乳酪等
茶、咖啡
▶ 咖啡因有微弱的利尿作用，會加速鈣質的排泄速度
▶ 咖啡與茶含有單寧酸與草酸，會跟鈣結合而影響鈣質吸收
抗生素 四環黴素、quinolone
過量鐵元素 鐵跟鈣都是雙價離子，彼此會競爭吸收，影響鈣質的吸收
▶ 高鐵食物：豬血、肝臟、瘦肉、黑芝麻、紫菜、柴魚片、穀類、紅豆等…
高油脂食物 鈣容易與脂肪酸形成不溶性鈣鹽
高纖維食物
因為純東方人的飲食中，乳類製品占的並不多，加上東方人的腸胃道中幫助乳製品吸收的酶較少，乳製品攝取多了容易輕瀉，東方人註定無法從平時的飲食中攝取到足夠的鈣，這時候必須額外攝取鈣質營養品了
如果無法從飲食中攝取足夠鈣質，可以選擇保健食品 ➝ 鈣片！！
💃 如何挑選鈣片？
市面上的鈣片可以分為天然鈣、合成鈣
天然鈣 牛骨鈣、蛤蜊鈣、貝殼鈣等，天然鈣片的價格通常會比較貴，還要注意鈣來源是否有重金屬污染的疑慮
合成鈣 種類繁多，有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣、葡萄酸鈣等
碳酸鈣 （珠貝、珍珠鈣） 長期服用制酸劑、胃酸分泌不足、容易脹氣或便祕者，不建議選用碳酸鈣
用法 飯後嚼碎服用
優點
▶ 鈣離子含量最高
▶ 原料豐富、價格便宜
缺點
▶ 需要靠胃酸才能分解出離子，因此胃酸分泌不足、長期服用胃酸抑制劑的人，建議選用非碳酸根的鈣片
▶ 碳酸在胃酸作用下容易產生二氧化碳，服用後容易有脹氣、打嗝、便祕的副作用
檸檬酸鈣 適合腸胃功能吸收差的老人家、腸胃機能不佳的族群
優點
▶ 吸收度高
▶ 比較少腸胃道副作用
▶ 不需要胃酸解離出鈣離子，不需要在飯後吃
▶ 檸檬酸鈣在血液中的溶解度比產生結石的草酸鈣為高，檸檬酸根會搶結石成分中的鈣，達到預防草酸鈣結石的功能
缺點
▶ 離子鈣含量稍低，需要吃比較多量（顆）
乳酸鈣 來源是牛奶、優酪乳，身體吸收率比較高，但是鈣離子含量低
磷酸鈣 來源是貝殼、蛋殼
優點 鈣離子含量高
缺點
▶ 注意重金屬污染的問題
▶ 腎功能不佳者，不建議選用磷酸鈣類的鈣片
胺基酸螫合鈣
優點 將離子鈣嵌在二個胺基酸中間，不會受到食物中的草酸影響，具有生物活性，吸收度達80%以上
缺點
▶ 鈣離子含量偏低
▶ 價格不便宜
除了鈣來源可以當作選購參考，也可以參考下面的因素
📍 鈣片劑量換算
注意標示的劑量指的是鈣化合物的劑量還是鈣離子的劑量，例如標示的是碳酸鈣1000 mg，但是鈣離子只有約400 mg，碳酸鈣幾乎是所有用來作為鈣片的鈣化合物中，含鈣離子的百分比最大的種類（約四成）
如果是吸收率比較好的檸檬酸鈣、蛋白質螯合鈣，含鈣率大概都不到20%，雖然檸檬酸鈣的人體吸收度最高，也只不過多於碳酸鈣一點點，但是相同重量的鈣片，碳酸鈣與檸檬酸鈣中的離子鈣含量卻相差了兩倍之多，所以攝取到的鈣質，不能單看鈣化合物種類，也要參考鈣離子濃度
📍 是否含維生素D
📍 不要選購鈣離子劑量過高的鈣片 單顆不超過500 mg
分次服用：人體在一餐中能吸收的鈣質約為200－300 mg，多餘的鈣質會隨著尿液排出體外；如果一次攝取太多鈣質，鈣容易在腸道中與草酸結合成為草酸鈣後經由糞便排出，容易有腸胃道的副作用
📍 鈣片溶解度愈高愈好嗎？
低溶解度的鈣片（碳酸鈣、磷酸鈣）需要靠胃酸來溶解，吸收率會比較低；高溶解度的鈣片吸收率相對高
但是溶解度只是反應不同種鈣化合物的性質，與其強調高溶解度的產品，不如計算鈣需求量跟鈣攝取量還比較實際；除非腸胃道功能吸收不佳的族群，才需要考慮到選購吸收率高的鈣片
📍 液態鈣比較好吸收？＿
液態鈣比一般鈣片的好處在於不用崩散，適合不方便吞錠劑的族群服用（老人家、小孩等），而吸收度要看產品中的鈣化合物種類，才能知道真正的吸收度
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