明天是期待已久的遠足，身為小朋友的你興奮到睡不著；隔天就是大考了，身為考生的你睡不著；上班會議的文件趕不出來，身為上班族的你壓力大到睡不著；長年伴隨的疼痛，讓老年的你睡不著，在每個階段好像都有理由會讓你睡不著、睡不好、睡不久，失眠已經是現代人的通病，在台灣大約每十個人就有一個人因為失眠所苦惱，然後不少人就私下買藥、走旁門左道，但這在專業人員的眼裡，無疑是一種慢性自殺的行為，這篇文章會整理了簡單的睡眠生理、失眠原因、治療、預防等，讓讀者們可以對於這塊領域有進一步的了解！
😪 睡眠生理機制
當我們眼睛的視網膜接收到光線時，會將神經訊號傳遞到腦中的視叉上核（suprachiasmatic nucleus），影響松果體內褪黑激素的分泌，褪黑激素的分泌量和光照強弱呈現反比，白天陽光下或是室內的燈照下，褪黑激素難以分泌，不過到了晚上時褪黑激素的分泌量會逐漸上升，2300－0200 是褪黑激素分泌的高峰，和0600－0800 的分泌量會相差到十倍
褪黑激素對睡眠的作用 ➝ 產生睡意、調節睡眠的時數
隨著年紀漸加，褪黑激素的分泌量會逐漸減少，到了60歲左右，分泌量連兒童期的一半都不到，五歲以下的孩童，睡眠時間可以長達10－15 小時、成人大約7－9 小時、老人家睡眠時間縮短到5－8 小時，這也是老人家會早起的原因之一，因為真的睡不著了！
（睡眠週期示意圖）
睡眠時腦波存在慢波睡眠（非快速動眼睡眠，Non－rapid eye movements，NREM）、快速動眼期（rapid eye movement，REM）兩種型式，入睡後開始進入四個不同階段的慢波睡眠，腦波頻率會越來越低而進入深睡狀態，之後又倒轉四個階段，從深度慢波睡眠逐漸恢復到淺睡的狀態，再進入快速動眼睡眠，完成一個完整的睡眠週期
1→2→3→4→3→2→1→REM→1→2→3→4→3→2→1→REM→……
一次完整八小時的睡眠，大約由4－5個睡眠週期循環組成，直到最後一個週期的慢波睡眠，逐漸回復進入清醒狀態，通常剛睡著的前面1－2個週期，深層睡眠佔的比例會比較多，後面的幾個週期快速動眼期會越來越長，我們也會感覺越來越淺眠，最後自然醒來
⊛ 慢波睡眠：這個時期的眼球不會快速轉動，身體的血壓、心跳、體溫都會下降
⊛ 快速動眼期：這個時期會出現眼球轉動的現象，身體大部分的肌肉處於鬆弛狀態，呼吸和心跳也會加快 ➝ 作夢、磨牙通常在快速動眼期發生
😪 失眠分類
表現區分
▶ 入睡時間＞30分鐘（正常人大約10－20分鐘就會入睡） ➝ 睡不著
▶ 睡到一半突然醒來，然後就很難再入睡，通常需要再花30分鐘的時間 ➝ 難以維持睡眠
▶ 提前起床，比平常時間早至少三十分鐘 ➝ 提前起床
病程區分
▶ 短期失眠：身體不舒服、生活有重大變故（親人過世、失戀、失業等壓力）等原因影響睡眠，造成好幾天或是好幾週的失眠，不過失眠的天數不會超過三個月，通常壓力來源解決後就會改善，如果不改善短期失眠的話，可能會演變成慢性失眠
▶ 慢性失眠：症狀一週至少發生三次，而且持續超過三個月，可能是身心或是慢性疾病等因素造成，但是也有可能找不出原因…
❏ 有些睡眠疾病是不是會和失眠搞混！？
▶ 長期睡眠不足：因為睡不飽，白天時會有一點精神不濟的情況，可能需要午休補個眠；失眠患者就算在白天，可能還是沒辦法產生睡意去補眠
▶ 睡眠相位延遲（Delayed sleep－wake phase disorder）：夜貓子的模式，下半夜才上床入睡，到了隔天中午才會起床，睡眠時段整個往後挪，但是睡眠品質沒有受到影響，不會少睡也不會中途醒來
▶ 睡眠相位前移（Advanced sleep－wake phase disorder）：許多老人家的模式，患者會比一般人提早入睡（不是乖寶寶和當兵時的十點就寢，而是晚餐後大約七點就想睡了），然後會在清晨三四點起床，但是睡眠品質沒有受到影響，不會少睡也不會中途醒來
😪 失眠原因
精神因素 焦慮、煩躁不安、情緒低落、心情不愉快等…
身體因素 心臟病、腎病、哮喘、潰瘍病、關節炎、骨關節病、腸胃病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合症、甲狀腺功能亢進、腦疾病等都可能影響睡眠 ➝ 疼痛最容易造成失眠
環境因素 搭乘車、船、飛機時睡眠環境的變化，或是臥室內光線太強、噪音、溫度過冷過熱等 ➝ 有些人對環境的適應能力強、有些人非常敏感，環境一改變就會睡不好
化學因素
▶ 中樞興奮藥物：pseudoephedrine、麻黃素
▶ 長期服用安眠藥，突然停藥會產生戒斷症狀
▶ 晚上飲用含咖啡因的飲料：濃茶、咖啡、可樂等
▶ 酒精會干擾睡眠結構，導致睡眠變淺，一旦戒酒會因為戒斷反應引起失眠
❏ 酒精對睡眠的影響是什麼？
酒精是一種有鎮靜效果的物質，攝入酒精會先縮短入睡的時間，這就是所謂的「喝點酒會比較容易睡著」，也會減少前面睡眠週期的快速動眼期（前1－2個週期），造成病人剛開始會覺得喝酒可以「睡得比較深、比較沉」
但是負面影響來囉！！
⊛ 反彈：研究顯示一般人大概在酒精濃度最高時想睡覺，大約4－5小時後，酒精就會完全代謝乾淨，一般人睡眠總長度大約6－8小時，喝酒的人的睡眠前半夜時，酒精加快了入睡時間，也減少了快速動眼期，但是後半夜因為酒精代謝的差不多了，剛剛發揮的效果不但會消失，相反地還會加倍要回去，這就叫反彈，深睡期會減少、快速動眼期和淺眠期增加，嚴重時甚至會直接醒來 ➝ 通常喝酒助眠的人，長期看睡眠都會比較短、比較片段
⊛ 耐受：同樣的量使用一段時間後效果變差了，必須使用越來越高的量才能維持同樣效果，簡單說就是要喝更多酒，才會有當初「好睡、睡比較深」的效果
😪 治療、處置
非藥物治療（先）
調整睡眠習慣
▶ 儘量達到連續的睡眠時間：成人大約6－8小時，7小時最理想
▶ 每天按時上床睡覺，每天設定鬧鐘在固定時間起床，不管平日或是週末
▶ 避免強迫入睡，等到有睡意時再上床睡覺，如果躺在床上20分鐘內還是無法入睡，不要繼續躺著，離開房間直到有睡意時再回到床上，一個晚上可能需要重複這個步驟許多次 ➝ 床跟睡意產生連結
▶ 不要看鬧鐘或手錶，知道自己剩下多少時間可以睡覺，會產生焦慮感，反而會睡不好
調整白天作息
▶ 睡前可以做輕度規律的運動，例如瑜珈，不過避免激烈的運動，新陳代謝變快造成體溫升高，會影響睡眠 ➝ 睡前4個小時不建議做激烈運動
▶ 減少白天的睡眠時間，午休時間最多20－30分鐘
調整飲食習慣
▶ 午餐後避免飲用含咖啡因的飲料：茶、咖啡、可樂等
▶ 睡前避免飲酒，酒精會改變睡眠結構
▶ 傍晚後避免吸菸或是攝入尼古丁相關製劑
▶ 避免空腹上床睡覺（太餓真的很難入睡，我懂！但也不能吃太撐）
環境調整
▶ 調整臥室的光線、溫度、濕度到適合入睡的氛圍
▶ 床只用來睡覺和做愛，其他事情不要在床上做 ➝ 床跟睡意產生連結
▶ 避免睡前玩手機、看電腦、使用3C產品，螢幕的藍光會阻礙身體分泌褪黑激素
❏ 睡眠跟溫度的關係？
最近研究顯示，最適合睡眠的室溫是攝氏18.3度，比傳統認的攝氏22.2度低很多，不過這跟每個人的喜好溫度、體質、年齡、性別會有差異喲！
從溫度比較高的環境轉換進入溫度比較低的環境，體溫感受會突然下降，大腦中樞神經接收到體溫下降的訊號後會發出訊號讓人想睡覺，反之從溫度比較低轉換到高溫的環境，體溫上升反而不會想睡覺，加上流汗後更難入睡了 ➝ 洗完熱水澡後，身體會進行自然散熱，過程中體溫會逐漸下降，大腦接受到體溫下降的訊號，就會比較想睡覺
藥物治療（後） 巴比妥類、苯二氮平類、ω1受體作用鎮靜劑、褪黑激素促動劑
❏ 慢性失眠的治療指引（成人）
▶ 藥物盡量不使用超過4個禮拜，優先短期服用中短效BZD、non－BZD、ramelteon，對藥物反應不佳時，可以嘗試使用其他同類的藥物
▶ 長效型BZD保留給使用過中短效BZD、non－BZD、ramelteon 後反應不佳的病人
▶ 憂鬱造成的失眠，可以服用同時具有鎮靜療效的抗憂鬱藥物，劑量要足夠到治療憂鬱的症狀 ➝ trazodone、mirtazapine、amitriptyline（TCA）
▶ 沒有研究去特別討論不同藥物組合對於失眠的療效，但是合併治療可以減少單一藥物治療劑量過高而產生的副作用
▶ 抗癲癇劑（X）、抗精神病藥（X）目前沒有足夠的證據支持對於慢性失眠的療效 ➝ 不建議使用
▶ 抗組織胺（X）不建議使用：對於睡眠療效不大，反而造成隔天昏昏沉沉、專注力下降等副作用
🔎 巴比妥 barbiturate
機轉 調控氯離子通道，中樞神經系統的全面性抑制劑
地位 因為耐受性差，安全劑量範圍小，服藥過量容易有昏迷、呼吸抑制等副作用，臨床上很少用來治療失眠
🔎 苯二氮平 benzodiapam（BZD）
注意事項
▶ 衛教病人藥物的副作用和危險性，告知病人隨著服用劑量增加、服用時間增長，可能會導致成癮性
－ 服用最低有效劑量，不超過建議治療劑量，如果無法有效控制病情，應該試試其他方式，不是一昧的增加劑量
－ 服藥療程儘量縮短，改善後逐漸減低劑量而停藥，為了避免病人囤積藥品，連續每天服用藥物時，建議處方藥物不要超過四週
▶ 憂鬱症病人，不要單獨使用BZD治療 ➝ 合併抗憂鬱劑
機轉 和GABA－Cl複合受體結合，達到鎮靜、安眠、肌肉鬆弛、抗焦慮的效果
藥物分類
短效 triazolam（halcion 0.25 mg，酣樂欣）、midazolam（dormicum 7.5 mg，導美睡）、brotizolam（lendormin 0.25 mg，戀多眠）
中效 lorazepam（ativan 0.5 mg，安定文）、alprazolem（xanax 0.25、0.5 mg，贊安諾）、estazolam（eurodin 2 mg，悠樂丁）
長效 clonazapem（rivotril 0.5、2 mg，利福全）、diazepam（valium 0.5、2 mg，煩靜）、flunitrazepam（modipanol 1、2 mg，美得眠）
▶ 長效優點：服藥次數少、比較少藥物反彈和戒斷的問題
▶ 長效缺點：肝腎功能不全患者身體可能出現藥物堆積，大部分的BZD都由肝臟代謝
➪ 入睡困難型的患者可以選用短效藥物、睡眠維持困難的患者可以選用中長效藥物
副作用 頭暈、頭痛、嗜睡、恍惚，如果長期或是過量服用，容易有藥物成癮性和依賴性，也可能造成記憶力逐漸減退、反應力下降等…
▶ 長期服用BZD，會造成認知功能缺損
▶ 突然停藥的戒斷症狀：失眠、頭痛、疲倦、焦慮躁動、思考困難、噁心嘔吐、腹瀉、體重減輕、流汗、心跳增加等
▶ 反彈（rebound）：停藥後症狀比服藥前更嚴重！
特殊族群
▶ 老年人：從最低劑量開始服用，再視臨床情況逐漸調整劑量
▶ 孕婦：避免服用BZD單純治療失眠
▶ 兒童：不建議服用BZD
不建議使用族群
▶ 睡眠呼吸中止症候群、慢性呼吸道阻塞併發呼吸衰竭：BZD有呼吸抑制的作用
▶ 重症肌無力者：BZD有肌肉鬆弛作用
▶ 肝腎功能太差，藥物可能會蓄積體內產生副作用
服藥後注意事項
▶ 避免開車、從事危險的機械操作；如果職業是夜間待命（大夜班醫護人員、全職媽媽等），服用藥物也可能會影響工作
▶ 不可以併服酒精，酒精會加強鎮靜安眠藥的藥效，增加危險性
藥物細論
clonazepam 癲癇發作時的輔助用藥
alprazolam 恐慌症首選藥物
lorazepam 直接從 glucuronide conjugation 代謝藥物、腎臟排除，不會經過 cytochrome P450 作用，適合用在肝功能比較差、可能有CYP450藥物交互作用的病患
diazepam 對鎮靜、肌肉鬆弛、減少焦慮、安眠作用都很強，常常應用在史蒂諾斯依賴的患者，作用時間長很少會發生戒斷症狀 ➝ diazepam 是半衰期最長的BZD，除了藥物本身，代謝後的活性代謝物「desmethyldiazepam」 也有非常長的半衰期（100 hours）
flunitrazepam FM2，被稱為約會強暴丸，因為安眠作用快速（大約20分鐘）、效果強、持續效果久，因此被一些有心人士利用，加在飲料中迷昏特定的人，達到犯罪的目的
🔎 ω1受體作用劑 Non－Benzodiazepine
機轉 結構不同於BZD，專一的結合在γ－胺基丁酸A型受體位置，選擇性強，不會有明顯的肌肉鬆弛、抗焦慮、抗癲癇作用，只有鎮靜作用
特點 藥效上和BZD沒有差異，不過副作用、耐藥性、戒斷症狀更少，用藥上會更安全
注意事項 告訴家人或同居者，服用藥物後可能會發生夢遊，曾經有患者進食、外出、開車、打電話卻不自覺，同居者應該多留意，避免患者發生危險
zolpidem stilnox 10 mg／tab，史蒂諾斯，短效藥物
用法用量 10 mg，HS，老年人、肝功能不佳者，劑量降低為5 mg，HS
▶ 建議空腹服用，併服食物會減緩藥效吸收
注意事項
▶ 服用藥後如果沒有馬上躺平，血中濃度快速升高，容易造成記憶力喪失的情形：服藥後立刻上床睡覺，不是等到有睡意再上床
▶ 因為藥效短，病人如果半夜被吵醒又會睡不著，常常誤認為藥效不夠而自行加重藥量，會造成副作用增加
新劑型 stilnox CR 6.25 mg 特殊雙層劑型，快速釋放層占60%，在30分鐘內釋放、緩慢釋放層占40%，在30分鐘－4小時釋放；入睡效果跟ㄧ般劑型一樣快，對於後半夜容易醒來或是早醒的病人效果更好，睡眠時間延長了1－2小時，可以達到7小時
▶ 不可以撥半、咀嚼、磨碎
▶ ㄧ般人服用12.5 mg，HS；老年人、肝功能不佳者，劑量降低為6.25 mg，HS
zopiclone imovane 7.5 mg／tab，宜眠安，中效藥物
特點 中長效non－BZD，可以幫助快速入睡，又可以維持睡眠，適合入睡困難＋睡不久的病人；不過太晚服藥的話，早上醒過來時藥效還沒消失，可能會感覺昏昏沉沉
劑量 7.5 mg，HS
▶ 老年人、肝功能不全者，劑量降低為3.75 mg，HS
▶ 因為服用藥物的安全性、有效劑量尚未確立，不建議＜18歲的患者服用zopiclone
副作用 口中有苦味（接受度差）、夢遊、頭暈頭痛、嗜睡、噁心、口乾、健忘等
注意事項 服藥後立刻上床躺平，減少記憶力喪失的情形
zaleplon onsleep 10 mg／tab，短效（半衰期最短）
劑量 10 mg，HS，如果效果不佳，劑量增加到20 mg，HS
▶ 老年人、肝功能不全、併用cimetidine，建議服用5 mg，HS
特色 半衰期短，藥效持久性不如前面兩種藥物，白天有昏睡副作用的比例低，而且很少有記憶喪失的問題
地位 適合入睡困難型的失眠，或是輪班、夜班工作造成的失眠
🔎 褪黑激素受體促效劑 ramelteon
機轉 ramelteon 可以作用在褪黑激素的受體上，讓身體從清醒狀態進入到睡眠狀態，改善難以入睡的情形
臨床 對於幫助入睡很有效，不過無法維持長時間的睡眠，適合用在輪班或是旅行出差時造成的失眠
優點 沒有抗焦慮、肌肉鬆弛、記憶力喪失的作用，這類藥物也沒有成癮性、戒斷風險，藥物安全性相對比較高
ramelteon rozerem 8 mg／tab，柔速瑞膜衣錠
建議劑量 4－8 mg，HS，max 8 mg／day
禁忌 重度肝功能不全的病人
交互作用 fluvoxamine（強效CYP1A2 inhibitor）併用時血中濃度會增加，不建議併用fluvoxamine；其他效力比較弱的 CYP1A2 inhibitor 尚未研究
😪 非處方的助眠藥物
🔎 抗組織胺 除了抑制組織胺釋放，還有抗膽鹼作用、止咳、作用、鎮靜的作用，作用相當廣泛，相對伴隨著口乾、嗜睡、鼻腔黏膜乾燥、心悸、尿滯留、視力模糊、便祕等副作用，老年族群的副作用會更明顯
一代抗組織胺的親脂性高，容易穿越血腦障壁到達大腦，而且不容易被大腦的P－glycoprotein排出，嗜睡副作用比較明顯，常常用來做為短暫失眠的「助眠藥」
藥物 diphenhydramine、hydroxyzine、promethazine、doxylamine、cyprophetadine、chlorpheniramine
不建議族群 心臟疾病、甲亢、青光眼、前列腺肥大、排尿困難、慢性支氣管炎、肺氣腫病患慎用一代抗組織胺，急性氣喘病患禁止使用
注意事項
▶ 藥物耐受性：服用藥物超過十天，助眠效果會漸漸變弱（漸漸耐受嗜睡的副作用）
▶ 避免併服中樞神經抑制劑、酒精等
▶ diphenhydramine（vena 25 mg／tab）用在輔助睡眠的最大劑量為50 mg，針對「不建議服用」的族群，建議從一半劑量開始服用
🔎 抗憂鬱劑 TCA、trazodone 最常用，藥物安全性不如BZD，副作用比較多，不過成癮性比較低 ➝ 如果患者合併憂鬱症，可以服用抗憂鬱劑，一石（藥物）二鳥（憂鬱症、失眠）
TCA amitriptyline、clomipramine、doxepin
trazodone mesyel 50 mg／tab，美舒鬱，睡前服用小劑量，可以輔助治療失眠
🔎 5－HTP ＝ Hydroxtryptophan
5－HTP 人體合成褪黑激素和血清素的中間產物，在美國、加拿大，服用5－HTP 治療憂鬱、抑制食慾、輔助睡眠等，已經有一段時間囉
機轉 攝取色胺酸（tryptophan）後會轉換成5－HTP，再轉換成血清素（serotonin），增加神經傳遞物質的量，而有抗憂鬱的效果；血清素在夜晚的時候會轉換成褪黑激素，可以輔助睡眠
褪黑激素和血清素的原料都是色胺酸（tryptophan），但是兩者功能是相互拮抗的
血清素無法通過血腦屏障到達大腦，一定要以5－HTP的型式通過血腦屏障，再藉由轉化酵素「decarboxylase」轉換成血清素
維生素B6會輔助轉化酵素「decarboxylase」 將 5－HTP 轉換成血清素，如果想攝取 5－HTP 達到助眠效果，不可以併服過量的維生素B6，否則 5－HTP 會先在血腦屏障外轉換成血清素，無法到腦部轉換成褪黑激素
地位 5－HTP 促進大腦中血清素的合成，夜晚時可以轉換成足夠的褪黑激素，幫助入睡，不過不是每個人都適合補充 5－HTP 來輔助睡眠，如果本身的血清素含量足夠，補充5－HTP 對於睡眠的幫助不大，因為人本身的轉化酵素「decarboxylase」有限
因為情緒低落或是有點憂鬱導致的失眠（大腦內血清素濃度比較低），服用5－HTP比較會有明顯的改善效果，不過中重度憂鬱症不適合單純服用5－HTP來改善病情，還是要求正規的治療
適合族群 輕度憂鬱傾向，也「沒有」服用抗憂鬱藥物的失眠族群
劑量 100－200 mg，HS
注意事項
▶ 不要併服大量維生素B6：促進轉化酵素「decarboxylase」在血腦屏障外將5－HTP大量轉換成血清素（serotonin），減少5－HTP通過血腦屏障的量 ➝ 維生素B6 攝取量建議＜50 mg／day
▶ 攝取適度醣類：醣類會刺激胰島素分泌，胰島素分泌會促進其他氨基酸進入細胞內，因為少了競爭對手，色氨酸（tryptophan） 比較容易進入腦部合成血清素
▶ 如果有服用其他的精神科藥物，先諮詢專科醫師，因為併服 5－HTP 和抗憂鬱藥，可能導致體內血清素濃度過高，造成血清素症候群（serotonin syndrome）
▶ 服用高劑量 5－HTP 可能會出現噁心、腹瀉、呼吸困難、肌肉協調度不佳等副作用，服用劑量＞1000 mg／day 時，最好在專業人員或是醫師的監測下服用，出現副作用時要馬上停藥
🔎 中藥
洋甘菊 有自然安神的效果，睡前喝一杯洋甘菊茶或是服用洋甘菊萃取物，或許能改善睡眠品質
酸棗仁 最常使用在改善心煩神勞等症狀的中藥，可以改善焦慮、緊張、輕微憂鬱
➪ 洋甘菊、酸棗仁適合生活壓力大，睡覺時頭腦仍然一直煩惱，不能好好睡覺的族群
🔎 褪黑激素 因為生活作息、工作性質、經常跨時區的出差，不固定的睡覺時間讓生理時鐘混亂而造成睡眠障礙，這類失眠可以補充褪黑激素來調整睡眠時間
地位 輔助睡眠、改善時差症候群、（對於住院患者）降低鎮靜藥的使用、降低偏頭痛的發作
用法用量 睡前半小時到一小時，服用1－5 mg的褪黑激素
注意事項
▶ 可能產生比較多的清醒夢，做夢時甚至可以意識到自己正在作夢
▶ 低血壓或是服用降血壓藥的患者要謹慎使用：褪黑激素有降血壓的效果
➪ 台灣食藥署目前沒有核准銷售含褪黑激素的保健食品，因此市面上訴求褪黑激素效果的保健食品大部分是不合法的；褪黑激素受體促效劑（柔素瑞）是處方藥，要有醫師開立的處方簽，不建議上網隨意買這類型的產品
🔎 鈣、鎂 睡覺時常常抽筋、睡覺時肌肉緊繃的族群，適度的補充鈣鎂（鈣：鎂＝2：1的比例補充）可以幫助睡眠
鈣 鈣質與人體的神經傳導物質合成相關，對於穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張有作用，缺乏鈣質就容易出現肌肉痠痛、失眠等症狀
▶ 建議劑量：成年人攝取1000 mg／day
鎂 人體缺乏鎂離子時，容易出現焦慮、情緒不穩等現象，也會造成入睡困難
▶ （成人）建議劑量：360 mg／day
❏ 缺乏鎂離子會有什麼症狀嗎？ 下面的七種徵兆，如果出現兩種以上，可以懷疑身體缺乏鎂離子
▶ 肌肉痙攣或是抽筋：如果經常在沒有劇烈運動的狀況下就莫名的出現抽筋或痙攣，可以懷疑鎂離子濃度不足 ➝ 鎂可以幫助肌肉放鬆，缺乏鎂離子時容易出現肌肉過度緊繃而抽筋，現代人缺乏鈣的可能性比較低，經常抽筋者可以考慮補充鎂離子來改善
▶ 睡眠障礙：鎂可以穩定中樞神經 ➝ 有些人喝電解水或舒跑後，失眠情況竟然就改善了，或許就是補充了鎂離子
▶ 渴望巧克力：黑巧克力含有大量的鎂（大約四塊黑巧克力就可以補充一天鎂離子所需），人體很奇妙，會不自覺的去渴求身體內所缺乏的營養素
▶ 焦慮
▶ 高血壓：鎂可以幫助血管放鬆，如果體內鎂含量不足，血管會過度緊張不容易舒張，造成血壓過高
▶ 心跳不規律：部分患者的心律不整是因為缺乏鎂，因為心肌正常運作需要大量的鎂離子協助
▶ 便祕：缺乏鎂時會讓腸道處於緊縮的狀態，體內廢物不容易通過腸道，同時鎂離子可以幫助水分進入腸道軟化糞便，讓排便更順暢 ➝ 氧化鎂是常見的軟便劑
❏ 鎂含量高的食物有哪些？
深色綠葉菜、堅果種子、豆類（尤其黃豆、毛豆）、全穀類、魚類、牛油果（酪梨）、黑巧克力等
🔎 牛奶 效果不大
正方派認為牛奶富含色氨酸可以幫助睡眠，不過從學理來看，當色氨酸被人體吸收後，必須突破血腦屏障才能達到助眠的功能，然而在其他氨基酸和營養素的影響下，色氨酸通常不容易通過血腦屏障進入大腦
攝取越多氨基酸，大腦越難吸收到色氨酸，因為牛奶含有多種氨基酸，真正能到達大腦的色胺酸有限，想藉由喝熱牛奶來幫助睡眠，理論上效果不大
🔎 櫻桃 文獻不足
『研究：對20名健康志願者為期一周觀察，一組每天喝30 ml櫻桃汁，另外一組做為對照組。用傳感器測定志願者睡眠周期和褪黑激素水平，做好睡眠記錄。一周後發現喝櫻桃汁實驗組比平時多了25分鐘睡眠時間和提高5－6%的睡眠質量，而且打盹時間更少；同時喝櫻桃汁的實驗組尿液被檢測出更多的褪黑激素，讓研究人員確信喝櫻桃汁後人體中產生更多化學循環反應提高睡眠質量，這也是首次印證櫻桃汁、睡眠、褪黑激素三者存在關係』
目前「櫻桃汁對於助眠的幫助」的資料，研究人數比較少，另一方面也沒證據說明要服用多少量，效果才明顯 ➝ 對於睡眠短淺者，可以適量服用酸櫻桃汁，但是要配合正常的生活習慣、運動，才可以調整好身體的機能
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