很多人因為早上爬不起來而漏吃掉早餐，想說只要服用一顆維生素，就可以提神和補充體力，可是這種方法真的有效嗎？
💊 維生素Ｂ群
維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，本身沒有熱量，各種維生素B各司其職，將攝取到的營養素轉換成身體需要的能量；如果身體缺乏維生素B時，無法有效率的分解營養素來產生能量，身體比較容易有疲勞的感覺，這就是很多人疲累時會吃一顆B群來提振精神的原因
📎 高需求族群
飲食不均衡 含有B群的食物非常廣泛，如果平常有均衡的攝取食物，真的很難會有缺乏維生素B的問題
► 維生素B是水溶性維生素，攝取過多會排出體外，不需要大量補充
素食者 維生素「B12」主要存在於動物性食物，如果連奶蛋類都不吃的全素者，容易缺乏維生素「B12」
吸收不良者 老年人、長期服用制酸劑、腸胃部分切除者等…
酗酒者 酒精代謝需要B群，時常喝酒應酬的人，會提高對B群的需求
孕婦 葉酸（＝維生素B9）可以幫助胎兒的神經系統發育，維生素「B6」 可以減輕孕吐症狀 ➝ 懷孕時建議攝取足夠的維生素
腎功能不佳 慢性腎衰竭、洗腎患者等族群，因為飲食受到限制、營養素的吸收也會降低，加上B群是水溶性物質，在透析過程中容易被移除
長期服用利尿劑 thiazide 類的利尿劑，會有胰島素阻抗的副作用，血糖容易升高 ➝ 多攝取維生素「B1」，幫助醣類代謝
📎 Ｂ群迷思
❏ 服用B群，真的可以消除疲勞嗎？
B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，當人體攝取足夠的營養素而缺乏B群時，這種情況下補充B群，可以有效率的代謝營養素、產生能量；如果身體不缺乏B群，再怎麼補充還是無法增加體力，或是營養素攝取不足的話，補充B群的意義也不大，因為B群沒有營養素可以做工
如果是缺乏B群而產生疾病時，建議補充B群治療：例如口角炎、神經炎、腳氣病、糙皮病等
❏ 早上覺得很累、精神很差，吃一顆B群提神有幫助嗎？
早上精神不佳，應該要吃早餐提供身體營養素，才能補充能量，如果什麼都沒吃，補充B群的效果不大
❏ 晚上不能吃B群嗎？
基本上什麼時候吃都沒問題，除非是個人體質或是補充高劑量的維生素「B1」、「B6」，才可能導致失眠；有時候缺乏B群，反而會導致失眠呢！
▶ 睡前服用高劑量維生素B1、B6，可能影響睡眠
▶ 維生素「B6」：維持神經穩定，在腦內幫助合成血清素，將 5－HTP ➝ serotonin ➝ melatoin 幫助睡眠
血清素（serotonin）無法穿透血腦屏障，要藉由5－HTP的形式進入腦內，晚上時再從 serotonin ➝ melatoin，維生素「B6」不能過量攝取，否則在腦外就會先大量轉換成血清素（serotonin）了
▶ 維生素「B3（菸鹼酸）」：人體缺乏時會出現焦慮、易怒、睡不好的情形，嚴重缺乏甚至會出現糙皮病，會有皮膚炎、腹瀉、精神錯落、嚴重者甚至會死亡
▶ 維生素「B12」：維持神經系統的健康、消除煩躁和不安
❏ B群的劑量越高越好？
B群是水溶性維生素，攝取過量會排出體外，每天補充建議的攝取量就夠了
維生素「B6」、維生素「B3，菸鹼酸」、維生素「B9葉酸，」有上限攝取量，維生素「B6」過量可能造成神經失常，例如失眠、清楚記得夢中的場景等、菸鹼酸過量會引起皮膚發紅或是發癢
❏ 吃B群尿液一定是黃色的？
主要讓尿液變成黃色的是維生素「B2」，又稱為核黃素（riboflavin），溶解在水中會呈現很強的黃綠色螢光，服用B群後，尿液常常是黃色的；如果維生素保健食品中沒有含維生素「B2」，尿液就不會是黃色的
❏ 有些產品標榜長效、緩釋劑型，這是什麼意思？
► 緩釋：整顆藥慢慢的釋放出有效成分，一次釋放一點點，緩釋B群就好像打點滴，可以持續的補充基礎維生素，讓整天工作比較有精神
► 長效：藥物本身的代謝時間長，停留在體內的時間就比較久，像是 bisbentiamine、fursultiamine，因為長時間停留在身體內作用，對於治療腰酸背痛、眼睛酸有輔助的效果
❏ 吃B群容易過敏？
不少人服用B群後會有皮膚潮紅、發癢的現象，其實是維生素「B3」造成的，又稱為菸鹼酸（niacin），菸鹼酸有血管擴張的作用，有些人單次服用超過25 mg的菸鹼酸，就會出現皮膚潮紅的症狀，通常服用一陣子或是低劑量開始服用，可以減少副作用
如果持續有皮膚潮紅的現象，建議選用不含有菸鹼酸的產品
📎 正確服用Ｂ群
► 均衡飲食最重要，缺什麼就補充什麼樣的維生素B：例如口角炎補充維生素「B2」、腳氣病補充維生素「B1」
► 需要時服用：例如生活作息不正常、飲食不均衡、生理期前、壓力大時，就可以考慮補充維生素B群
► 維生素B群與維生素C一起服用，效果比較好
📎 特殊Ｂ群
❏ 改善腰酸背痛、眼酸的B群，與一般綜合B群的不同？
成分是高劑量維生素「B1」、「B6」、「B12」，能改善神經痛、神經炎、舒緩眼部肌肉
醫學期刊證實不論患者有沒有缺乏維生素B群，補充維生素「B1、B6、B12」可以改善腰酸背痛、眼睛酸澀，角色是輔助治療，可以減少止痛藥的使用劑量，只靠著服用高劑量B群，是無法完全改善腰酸背痛、眼睛痠澀
► 一般綜合B群：成分是人體必須的各種維生素B，劑量約每日建議攝取量的3－10倍，提供日常飲食攝取的不足
➝ 散克巴眼藥水的成分是維生素「B12」，可以舒緩眼部的肌肉和神經
📎 高劑量維生素Ｂ產品
【合利他命 EX plus】 有睡眠問題或是情緒不穩時，可以選擇這類的產品
► 維生素B1：fursultiamine，長效型維他命「B1」，能長時間停留在體內
► γ－穀維素（r－oyzanol）：調節自律神經，改善自律神經失調、穩定情緒、減輕焦慮緊張，不過研究劑量是200－300 mg／day，每三顆合利他命只有10 mg
【日方活力康錠 EXP】 跟合利他命EX plus 的成分相同
【愛斯飛特DX】
► 維生素B1：bisbentiamine，是長效型維生素「B1」
► 一般維生素B1比較會有大蒜味，愛斯飛特DX沒有大蒜味
【愛必賜康（益）】
► 維生素B1：bisbentiamine
► 添加維生素B2：有「皮膚維生素」的稱呼，可以維持皮膚黏膜的健康，改善口角靡爛、口唇炎、舌炎等症狀
➪ 這些產品的維他命B群沒有太大的差別，差別在維生素B1接上不同的衍生物而有不同的專利配方，其他的成分就差不多，例如維生素「B2」、「B6」、「B12」、「E」
bisbentiamine、fursultiamine 型態的維生素「B1」，因為作用時間長，可以提供長時間工作的族群，維持足夠的能量；如果有睡眠或情緒問題的族群，可以選擇含γ－穀維素的產品
💊 維生素Ｃ 人體不能自行合成維生素C，必須從食物中攝取，嚴重缺乏就會產生壞血病，所以維生素C又稱為「抗壞血酸，ascorbic acid」，缺乏維生素C引起的疾病，叫做「壞血病」、「水手病」
缺乏症狀 初期可能會出現疲倦、無力、牙齦流血等症狀，如果長期缺乏維生素C，影響膠原蛋白的合成，組織結構比較脆弱，可能會有瘀青、傷口難癒合、微血管脆弱等情形，除了上述症狀，也會出現皮膚（集中在腿部）、牙齦、黏膜上出現血點，伴隨著化膿性損傷、牙齒脫落等…
因為壞血病會造成牙齦流血，刷牙的時候如果吐出帶血絲的牙膏時，先不要緊張是不是缺乏維生素C，目前台灣的生活水準和飲食習慣，身體很難會缺少維生素C，反而要懷疑口腔的問題，曾經有報導指出台灣人有九成以上，患有程度嚴重不一的牙周病
（壞血症的症狀，腿出現出血紅點）
天然來源 新鮮蔬果中的含量比較多（柑橘類、綠色花椰菜中的含量較多），不過因為本身結構不穩定，容易因為儲存或是烹調方式不當，流失掉營養成分
觀念澄清 維生素C有兩種光學異構型態，對人體有效的是右旋維生素C，那麼常常聽到的左旋維生素C是什麼東西？
右旋維生素C的完整名稱是「左型－右旋維生素C」，或許當初翻譯的錯誤就這樣一直流傳下來 ➝ 人體可以利用的維生素 C 是「右旋維生素C 」「左型維生素C 」
生理功能
► 抗氧化作用
► 促進膠原蛋白合成，可以幫助傷口癒合
► 預防感染、增強免疫力：流感季節多多補充維他命C，可以預防感冒
► 維生素C可以提供酸性的吸收環境，幫助鈣、磷、鐵的吸收
► 抑制黑生素的生成，許多美白產品會添加維生素C的原因
► 參與神經傳導物質的合成，例如腎上腺素
► 參與左旋肉鹼的代謝，協助將脂肪酸攜帶到粒線體中代謝
服用劑量 衛福部建議成人最低建議攝取量為 100 mg／day，上限2000 mg／day；但是如果想要預防疾病、抗老化、抗氧化，美國臨床營養學會建議把攝取量提高
經常吃新鮮蔬菜水果的人，不需要額外補充，但是下面族群就必須要多多補充維生素C囉！
► 外食族：比較少攝取到蔬果
► 癮君子：每抽一根煙，會破壞身體內 25 mg 的維生素C
► 壓力大、容易緊張或焦慮的人，因為緊張時會加速消耗維生素C
► 孕婦
► 運動員
► 手術患者
► 居住在都市或是環境汙染嚴重的居民：一氧化碳跟重金屬都會破壞維生素C
► 其他因素：洗腎患者、腸道吸收不良、酗酒等
副作用
增加結石風險 維生素C代謝後會生成草酸，如果長期攝取高劑量的維生素C，卻沒有多喝水，過多的草酸容易跟身體內的鈣質結合成草酸鈣，增加結石的風險；如果本身是容易有結石的體質，不建議攝取過多維生素C
► 指的是從保健食品中攝取的維生素C，如果從飲食中攝取維生素C，產生結石的風險很低很低很低
腹瀉 維生素C是酸性物質，過量服用會刺激腸胃黏膜導致腹瀉，如果是胃炎、胃潰瘍患者，服用過量的維生素C，會惡化症狀
戒斷症狀 長期服用高劑量維生素C，會改變體內維生素C的調節機制，加速維生素C的分解和排泄；如果突然降低攝取的劑量，身體會無法適應濃度落差，可能會出現戒斷反應，例如壞血病的早期症狀，有牙齦腫脹或出血，疲勞、肢體無力等…
如何正確服用
► 不要空腹服用（傳統劑型）：傳統的維生素C飯後服用可以延緩排空時間，增加吸收率；同時提供酸性環境，增加其他營養素的吸收率
► 分次吃：維持維生素C的血中濃度
► 喝足夠的水：人體一次只能吸收一定量的維生素C，多餘的會隨著尿液排出並且代謝成草酸，當草酸碰到鈣會結合成草酸鈣沉澱，只要喝足夠的水就可以排掉沉澱物，減少在人體產生結石的機會
► 維生素C容易氧化，不建議買大包裝（一瓶上百顆的產品就不要買了），開封後要趁早吃完
► 服用維生素C，如果有出現腹瀉、多尿、皮膚發疹等情形，建議減量使用
劑型選擇 可以依照個人的喜好或是方便性，選擇不同劑型的維生素C，有錠劑、長效型錠劑、粉末、口嚼錠、糖漿、發泡錠等劑型，無論選擇哪一種劑型，注意攝取量不建議超過 2000 mg／day
錠劑 不要刻意咬碎，將錠劑含在嘴裡讓成分慢慢釋放出來
咀嚼錠 如果喜歡有咬的感覺，可以選擇咀嚼錠
發泡錠 因為必須泡水，可以強迫自己攝取比較多的水份，避免結石形成，不過相對於可以直接吃的錠劑，發泡錠比較不方便
➪ 有吞嚥困難或是不方便咀嚼時，可以選擇發泡錠；如果是忙碌趕時間的上班族，可以選擇隨時服用的錠劑或咀嚼錠
新劑型介紹 雙層磷脂包膜維生素C
前導觀念 研究指出維生素C的吸收率會隨著劑量上升而驟減，服用20 mg維生素C、吸收度大約98%，劑量提高到1200 mg、吸收度只剩下16%
維生素C的吸收，主要靠著主動運輸和被動擴散，在低劑量時主要藉由主動運輸吸收，當劑量逐漸提高到主動運輸飽和時，就是靠著被動擴散
新劑型 雙層磷脂質結構將維生素C注入大豆卵磷脂形成的奈米球體當中，磷脂質結構跟細胞膜非常相近，可以直接跟細胞膜結合，能直接將維生素C注入細胞內，可以克服維生素C容易溶解在水中而隨著尿液流失的問題，提高維生素C的吸收率
優點
► 提高維生素C吸收率
► 維生素C是酸性的，有些人服用後會有胃不適感，雙層磷脂包覆的技術，可以降低腸胃道副作用
日常攝取
► 多餘的維生素C會從尿液中排除，分次小劑量攝取比一次大劑量攝取更有效率
► 蔬果調理方式：維生素C不耐熱，盡量採用果汁、沙拉的調理方式
► 蔬菜：即購即食，儲存時間不要久，如果要儲藏，用紙袋或是多孔的塑膠袋套好，放在冰箱下層或是陰涼處
► 水果：盡量帶皮食用，果皮剝開後儘快吃掉
► 蔬果打成果汁時，加入少許食鹽降低維生素C的破壞速度，保留到比較多的營養成分，如果無法一次喝完要裝瓶冷藏
營養素相關迷思
❏ 空腹吃還是飯後吃？ 看劑型
傳統的維生素C，建議飯後服用，增加吸收率、降低腸胃不適感；新劑型的雙層磷脂包覆維生素C，如果碰到脂肪類可能會讓包膜溶解，提早釋放維生素C，建議空腹使用
❏ 選擇發泡錠，維生素C容易被氧化掉？
發泡錠原理是藉由錠劑中的酸（檸檬酸、蘋果酸）鹼（碳酸氫鈉）中和作用，產生二氧化碳，幫助發泡錠快速崩散，化學反應中沒有氧化還原反應，維生素C不會被氧化掉，除非泡好的發泡水沒有馬上喝掉，長時間接觸空氣，營養素才有可能被氧化
藥物交互作用
鋁 維生素C會增加含鋁藥物中鋁的吸收率
可邁丁（抗凝血藥物） 高劑量的維生素C可能會降低抗凝血藥物的藥效
雌激素 維生素C併用雌激素，可能會增加身體內雌激素的濃度，容易出現噁心、乳房脹痛等副作用
► 含雌激素的藥物：口服避孕藥、荷爾蒙替代療法
蛋白酶抑制劑（抗病毒藥） 服用維生素C可能會減少抗病毒藥物的藥效
► 後天免疫缺乏症候群的病人常常會服用雞尾酒療法控制病情，蛋白質抑制劑（PI）是其中一類藥物，這類病患要注意維生素C 攝取量會不會影響藥物療效，避免抗藥性的產生
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