你有過下床踩地的那一瞬間，腳跟莫名疼痛的感覺嗎？或是久站、走一段路程不短的距離後，有發生腳痛的情況？如果有這樣子的經驗過，要當心可能是足底筋膜炎在作祟
足底筋膜炎（plantar fasciitis）又稱為跑者足（jogger's heel），是一種常見的足部病變，足底筋膜是一層厚實的結締組織，從腳跟的跟骨沿著腳底延伸到腳趾底部，具有支撐足弓的功能，也可以吸收腳掌運動時來自地面的反作用力；每天足底筋膜會因為運動產生微小的撕裂傷，血液中的養分會適時的修補傷口，維持足底筋膜的健康
（足底筋膜的位置圖）
👣 致病原因
退化 隨著年紀越大，腳部的肌肉、韌帶、肌腱會逐漸退化，因而增加足底筋膜的負荷 ➝ 足底筋膜炎好發在＞40歲的患者
負載過重 當足部承受過多的重量，會增加發病的風險
▶ 長期搬運重物、提重物者：搬運工、工人、菜籃族等
▶ 肥胖者，發生足底筋膜炎的患者七成有肥胖症
運動過度 如果運動過度，足底筋膜會過度拉伸，產生微小撕裂傷，長久下來可能導致足底筋膜炎
足部結構異常 扁平足、長短腳、空凹足等先天腳部結構異常的人，會增加足底筋膜的長期負擔，容易罹患足底筋膜炎
不良生活習慣
▶ 久站，會增加足部負擔，例如老師、櫃姐、美髮業者、軍人、藥師等行業
▶ 穿著不合腳的鞋子，例如高跟鞋；或是穿不適合的鞋子運動，例如穿平底鞋運動，可能會增加足部負擔，長久下來可能導致足底筋膜炎
▶ 過度踩在不平坦的路面，例如健康步道（天堂路），很多人覺得踩下去會壓到穴點，而有保健的功效，可是踩過頭可能會讓足底筋膜過度磨損，反而引起足底筋膜炎喲！
➝ 健康步道對你的足部不一定健康呦！
👣 病理學 傳統觀念認為是足底筋膜發炎造成足底筋膜炎，不過近期研究認為是足底筋膜的非發炎性結構破壞造成的，許多醫學社群提議將這個疾病更名為足底筋膜病變比較適當
因為老化、過度運動、不良習慣等因素，造成腿部肌肉、韌帶、肌腱無法盡到它們的功能，足底筋膜必須承受多餘的衝擊力，也更容易有微小的創傷，久而久之引起足底筋膜結構病變，包含黏液性退化、結締組織鈣化、膠原纖維組織雜亂失序等
👣 症狀
典型症狀 腳跟疼痛，因為人體重量大約六成都落在腳跟，是足底筋膜最容易受損、產生病變的地方
▶ 通常只會影響單側的腳，可能跟兩腳施力不平衡相關
▶ 按壓腳跟會刺痛、疼痛
▶ 起床腳著地後、久坐站起來走頭幾步路的時候，腳跟刺痛感最明顯，不過走幾步路後就會漸漸緩解 ➝ 長時間休息後，腳跟突然承受重量時，疼痛感會最明顯
▶ 久站、走太遠的路、運動過度後，腳跟也會疼痛
▶ 腳掌的大拇指向後扳時，腳跟會產生疼痛
（足底筋膜炎發作時，腳底疼痛的部位）
➝ 幾乎痛點都在腳跟，跟骨跟足底筋膜交界的地方
罕見症狀 腳底麻木、水腫、放射性疼痛等症狀極少出現，不過偶爾會發生
足底筋膜破裂 如果確診為足底筋膜炎後還是繼續、過度的「操」足部，足底筋膜有可能會破裂，會有活動時聽到奇怪的聲音（劈啪聲或是滴搭聲）、足部局部明顯腫脹、足底急性劇痛等症狀
👣 足底筋膜炎治療
休息
緩解疼痛症狀
▶ 按摩：除了使用手拇指、也可以腳踩著滾球或是圓棒按摩，但是力道不能太大，按摩時間也不要太久，五分鐘就夠了
▶ 冰敷
▶ 熱敷：增加局部血液循環
▶ 口服消炎止痛藥物：非類固醇抗發炎藥物（NSAID）、類固醇
減重 減輕足部的負荷
運動治療 下一個段落會提到的舒緩運動，例如踮腳尖、推牆、腳抓毛巾等
物理治療 透過電療、超音波等方式刺激足部神經末梢、改善血液循環，達到消炎止痛的效果
－－－ 上述療法通稱為保守治療，大部分患者藉由保守療法脫離足底筋膜炎的糾纏，如果還是無法改善症狀的少部分患者，可能要使用到下面的療法
藥物注射 類固醇
體外震波 將震波能量聚焦打在患部，震波會穿透組織產生小傷口或是小隙縫，但不會造成侵襲性的傷害，可以刺激患部的微血管再生、增加血液循環、幫助組織重新癒合和再生，不過需要長期執行（三個月以上）才可以漸漸看到成效，治療後可以顯著緩解疼痛達一年以上
▶ 可能會有輕微血腫、瘀青、紅斑等副作用
手術治療 內視鏡足底筋膜切除術，會在患者的腳部開一個小傷口，切開筋膜使其放鬆
👣 日常預防、保健
減少足部負擔
▶ 選擇合適的鞋子和鞋墊；如果足部結構先天異常，可以諮詢醫師後穿矯正鞋
▶ 避免久站或久走：例如馬拉松、行軍、登山、當背包客等
▶ 適度運動，但是運動前記得暖身、避免做足部高衝擊的運動（排球、籃球）、運動後可以冰敷腳跟，舒緩腳跟的腫脹
▶ 控制體重
▶ 避免提重物，會增加足部負荷
舒緩運動 可以改善或是預防足底筋膜炎
踮腳尖運動 雙手扶牆或是扶著穩定的支撐物（書桌、櫥櫃），踮起腳尖幾秒後放鬆，可以訓練小腿的肌力
➝ 踮起腳尖幾秒後放鬆，這個步驟重複10－15下，每天三組
推牆運動 雙手向前做出推牆的動作，手肘和上半身要打直、下半身呈現弓箭步，伸直的後腳必須是有痛感的腳，推牆運動可以伸展小腿肌，增加小腿肌的柔軟度和延展性，幫助足底筋膜分散身體的重量
➝ 推牆大約15秒後休息，重複10－15下，每天三組
抓毛巾運動 坐在椅子上（也可以站著），腳下放一個毛巾，以腳跟為支點（不能移動），腳心彎曲施力，利用腳底的肌肉將毛巾朝腳跟處拉扯，可以增加腳底肌肉肌力
➝ 保持抓毛巾的施力狀態大約15秒後放鬆，重複10－15下，每天三組
足底筋膜牽拉運動 坐著腿伸直後，毛巾繞過腳趾基部後往身體方向扳，可以增加足底筋膜柔軟度
➝ 將腳趾向後扳約2－3秒後放鬆，重複10－15下，每天三組
足底筋膜按摩 如果足底不舒服，可以按摩舒緩症狀，可以使用大拇指按壓，也可以腳踩高爾夫球、圓棍等可以滾動的物體，來按摩足底筋膜
➝ 按摩時間大約五分鐘就可以了
👣 相關問題
❏ 骨刺會造成足底筋膜炎嗎？ 不一定
骨刺是一種骨質增生的現象，當某一個部位經常運動或是受力時，該部位的骨頭會增厚，從X光照片上看就好像骨頭長出刺一樣，只要突出的部位沒有壓迫到神經，就不會引起疼痛等不適
骨刺跟足底筋膜炎沒有直接的關係
❏ 如何正確選擇鞋子？
如果要看鞋子尺寸合不合腳，可以拿出鞋墊對腳而不是觀察鞋子外觀的前緣跟後緣
▶ 拿出鞋墊，將腳跟對準鞋墊上腳跟的位置，腳趾前端到鞋墊最前端，至少留有2.5－3公分的距離；腳趾前端、腳趾兩側、腳側、腳跟等任何部位，都不可以超出鞋墊或是太貼著鞋墊
▶ 墊起腳尖，將鞋墊順著腳型對看看，觀察任何腳的部位是不是都沒有超出鞋墊
（拿出鞋墊來對腳）
如果選擇柔軟吸震的鞋墊，就好像走在柔軟的沙灘上，剛開始的確很舒服，但是走久了腳反而更容易疲憊，好鞋墊除了要吸震，還必須要有支撐的功能，能夠支撐足底的三條足弓 ➝ 鞋墊不能太軟
➝ 足底有內側縱弓、外側縱弓、橫弓三條足弓
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