準媽媽們一定希望自己的寶寶贏在起跑點，懷孕時就會東找西找孕期補品，希望可以提供肚子裡的胎兒足夠的營養素，這篇文章簡單整理懷孕時期需要補充什麼營養，如果有興趣深入了解的媽咪們，可以詢問專業的營養師或婦科的醫師們！
👧 葉酸 folic acid（維生素B9） ➡ 前期補充
生理功能 參與體內的細胞分裂、蛋白質（和 RNA、DNA）合成的重要成份，胎兒在母體內形成的初期，會經歷快速的細胞分裂期，所以需要補充葉酸，缺乏葉酸可能會造成新生兒神經管缺陷
服用劑量與時機 （非治療用）
台灣衛生署的葉酸成人建議攝取量是 0.4 mg，孕婦 0.6 mg，哺乳期 0.5 mg，最高劑量不建議超過 1 mg/day
因為神經管缺陷大多發生在受孕後的第15~28天，這時候大部分的媽媽都還不知道自己已經懷孕了，所以建議有計劃要懷孕的育齡女性，應該在準備懷孕前就開始服用葉酸直至懷孕期，如果確定懷孕，劑量從0.4↑0.6 mg
❏ 需不需要繼續服用直到懷孕後期呢？
只要不超過衛生署建議的每日劑量，可以服用到懷孕後期甚至孕期結束也沒關係
❏ 補充葉酸，建議食補還是藥補？
天然食物中所含的葉酸比較不穩定，在遇到光線、熱、酸性環境中時容易失去活性，也會在儲存、加工、烹飪的過程中大量流失，所以補充葉酸時，選擇藥補會比食補更有效
交互作用
► 和制酸劑、（高劑量）阿斯匹靈、酒精、口服避孕藥（雌激素）避開服用
⊙ 避孕藥會抑制十二指腸黏膜的葉酸結合酶，影響葉酸吸收
► 葉酸在酸性環境中不穩定，服用維生素Ｃ後胃會形成比較酸的環境，兩者建議隔開一定的時間服用 ➡ 葉酸＋維他命Ｃ的複方錠比較沒有這方面的交互作用
👧 鈣質 ➡ 中後期補充
生理功能 幫助胎兒的骨骼發展、預防妊娠型高血壓、緩解孕期時抽筋等...
劑量 建議攝取量1000~1200 mg/day；維生素D建議攝取量為 600 IU/day（= 10 ug/day）
選擇考量點（鈣片）
懷孕有孕吐嗎？
懷孕初期比較會孕吐，鈣質補充建議從天然食物補充（牛奶、小魚乾），或是選擇非碳酸鈣的鈣片，因為碳酸鈣在解離的過程中產生的二氧化碳，會讓肚子容易脹氣而感到不舒服
如果孕吐很嚴重，可以選擇容易吞服的劑型或是顆粒大小
睡覺時會抽筋嗎？
✬ 體重增加，造成小腿負荷過重
► 選用耐壓的鞋子，避免久站
► 控制體重不要增加太多，懷孕週期中最合適的增加體重為10~12公斤，過胖或太瘦都不好
✬ 腿部血液循環不好，小腿細胞缺氧造成：因為懷孕時子宮脹大，壓迫下肢回流的靜脈與神經
► 睡覺前可以讓腳部泡熱水或是熱敷
► 睡覺時將腿微微墊高增加血液的回流量，減少小腿細胞缺氧的情形
► 保暖腿部，避免電風扇直吹或是可以穿上襪子
✬ 缺乏鈣或鎂等營養素：傳統觀念認為缺鈣是造成抽筋的主要原因，但是近年研究發現，補充鈣質不一定能夠緩解抽筋，所以抽筋時，先確定原因再補充鈣產品，避免過度補鈣造成便秘和脹氣等...
是否有便秘的問題？ 懷孕期間活動量少、子宮擴大壓迫到直腸、腹壁肌肉張力減弱等原因都會造成便祕
如果有便秘，建議不要選用碳酸鈣產品，碳酸根容易跟許多離子產生沉澱，比較容易造成便秘；如果要補充鈣質，建議多次少量攝取，單次鈣攝取量> 500 mg 可能會讓腸道蠕動變慢，也會迫使大腸吸收更多的水份而導致便秘
服用注意事項
► 不要與蔬果併用（至少隔兩小時）：草酸和植酸會影響鈣質吸收
► 避免與高磷食物併用（但是適度的磷反而有幫助）：會阻礙鈣質吸收
高磷食物 碳酸飲料、加工肉類、麥片、燕麥、糙米、蠶豆、豆腐皮、堅果、內臟、乳酪等...
（高磷食物表）
► 避免與茶或咖啡同時服用：咖啡因有微弱的利尿作用，可能加速鈣質的排泄速度；咖啡和茶所含的單寧酸與草酸，會和鈣質結合影響吸收
► 避免併用某些抗生素：四環黴素、quinolone
► 不建議和過量鐵元素併用：鐵鈣都是雙價離子，彼此會競爭吸收
含鐵量較高的食物 豬血、肝臟、瘦肉、黑芝麻、紫菜、柴魚片、穀類、紅豆等...
► 不建議和高油脂的食物併服：鈣容易與脂肪酸形成不溶性鈣鹽
► 不建議和高纖維食物併服：膳食纖維本身會妨礙鈣或鐵等礦物質的吸收
➪➪ 如果記不起來，至少記住鈣質不要和大量的蔬果、抗生素（四環黴素、quinolone）併服，用白開水吞服鈣片而不是茶或咖啡
👧 Omega 3 中後期到哺乳期補充
生理功能 DHA 俗稱「腦黃金」，是一種對人體非常重要的 omega-3 多元不飽和脂肪酸，研究證實孕婦增加 DHA 的攝取，對小孩的視力和智力發展有正向效果，而且缺乏 DHA 還會增加產後憂鬱症的機率，所以建議懷孕婦女或餵母乳的媽媽應該要補充 DHA
► 腦部的 omega-3 脂肪酸有 97% DHA、眼睛的 omega-3 脂肪酸有 93% DHA
劑量 建議懷孕後期三個月到生產後的六個月（哺乳期），每日補充大約 200～300 mg DHA
如何攝取 美國婦產科學會發表 DHA 攝取的飲食建議：每週要吃340公克以上的高DHA/低甲基汞的海鮮（蝦子、鮭魚、干貝、鱈魚、金槍魚、沙丁魚等...），如果本身不吃海鮮，可以考慮市售的營養補充品，每天至少補充 200 mg DHA
► 高甲基汞濃度海產：方頭魚、鯊魚、劍魚、鯖魚等...簡單說避免吃「活很多年的大型魚類」
交互作用
► 鈣片：油酸和鈣離子會產生皂化反應，使兩種補充劑的效果大打折扣
動物性 vs 植物性
► 目前市面上DHA的營養品有魚油和藻油，魚油組成是 DHA+EPA，EPA 會降低血栓素A2（thromboxane）的合成，抑制血小板凝集的作用，可能會影響生產過程中的凝血功能，因此懷孕後期（特別有凝血功能不全的孕婦）不建議繼續補充含有EPA的魚油
➡ 孕婦可以選擇補充從單細胞浮游藻類提煉的植物性藻油，組成只含 DHA，不會影響凝血功能，是比較安全的孕婦營養補充品，整個孕期到哺乳期都可以服用
觀念澄清 最後三個月的產檢，只要注意報告中的凝血因子和血小板數，就不用擔心凝血的問題，omega-3 不要超過 FDA 規定的「3 g/day」就可以了
► 動物性 DHA 可能會有重金屬殘留的疑慮
► 植物性的 DHA 含量通常比較低而且成本比較高
👧 鐵劑 ➡ 整個孕期都要補充，但是攝取劑量不一樣
劑量 孕婦本身紅血球製造增加，加上胎兒造血系統的發育，鐵質需求量至少增加兩倍以上 ➡ 生育年齡女性建議補充15 mg/day元素鐵，懷孕第三期的婦女提高到45 mg/day元素鐵
鐵劑分類（天然食物）
血紅素鐵 肉類和海鮮所含的鐵，血紅素鐵會維持螯合狀態（三價鐵）運送到小腸細胞後再釋放出人體可以吸收利用的二價鐵，比較不容易引起腸胃道刺激或是黑便的副作用，也不會因為食物存在而影響吸收率
非血紅素鐵 動植物都有，不過大部分存在於綠色蔬菜或是植物中，有二價鐵和三價鐵兩種型式
（藥物鐵） 市售藥物二價鐵常見的含鐵成分為 ferrous fumarate、ferrous gluconate、ferrous sulfate
擇鐵原則
► 血紅素鐵（動物性鐵質）是比較佳的攝取來源
► 由低劑量開始補充，慢慢增加劑量，減少腸道不適的副作用，如果無法忍受二價鐵的腸胃道副作用，可以選用三價鐵
► 搭配維他命Ｃ（酸性環境增加吸收率）、B2、B6 服用更佳
► 二價鐵避免併服高植酸食物、牛奶（鈣）、制酸劑（鈣、鎂離子）、quinolone、tetracycline ，以免影響吸收率
► 空腹服用效果比較佳，如果無法耐受腸胃道不適，可以選擇飯後和食物併服
⊙ 三價鐵比較沒有腸胃道副作用
交互作用
► 鈣：鈣會降低鐵的吸收，避免併服高鈣的食物
► 茶：單寧酸會抑制人體對鐵質的吸收
👧 益生菌
便秘 益生菌有潤腸效果，減少壞菌的繁殖 ➡ 建議搭配適度運動、喝足夠的水、攝取足夠的纖維質，輔助服用益生菌，效果會比較明顯
過敏 如果想要改善過敏體質或是預防生出來的寶寶有過敏體質，世界過敏組織根據目前的實證研究結果，歸納出一個結論
對於有高風險可能產下過敏兒的孕婦、新生兒有高風險產生過敏的哺乳媽媽、有高風險產生過敏的新生兒，建議使用益生菌作為預防；高風險是指父母或是其他兄弟姊妹有過敏性鼻炎、濕疹或有食物過敏的過敏史，雖然目前證據都不足以證明益生菌可以預防任何一種過敏的發生，但權衡之下益生菌對於新生兒濕疹的預防還是有益處，因此仍然建議使用
➡ 過敏是身體的免疫系統過度反應，準媽媽必須先強化自己的腸胃系統，才能促進胎兒的免疫系統正常發育，雖然補充益生菌不見得就不會生出過敏寶寶，但是可以幫助改善孕婦的體質
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