你會不會喝了牛奶就肚子不舒服？如果答案是肯定的話，恭喜你可能有乳糖不耐症（lactose intolerance），但是也別太難過，身為華人的你，身旁朋友或家人幾乎也會有這個現象，而且嚴格說起來，乳糖不耐症不是一種疾病，是人類演化的現象，因為攝取乳製品的比例隨著長大後變少，身體內分解乳糖的酵素也會漸漸減少，那些喝一大桶牛奶還不會有症狀的人，基因反而是變異的呢！
乳糖不耐症 ➝ 人體攝取含有乳糖的食物後，身體無法有效的消化利用乳糖，產生不良反應的現象
🐮 生理機轉 乳糖是一種雙醣，存在動物乳汁、乳製品中，當乳糖進入消化道後，經過乳糖酶的催化，分解為葡萄糖＋半乳糖後，才可以被人體吸收，嬰兒時期通常可以正常的合成乳糖酶，消化母乳或是配方奶中的乳醣，斷奶後，乳糖酶的合成會逐漸減少，到了成年時期，小腸內的乳糖酶含量，會不足以消化食物中的乳糖
▶ 人類在4歲時通常會失去9成的乳糖消化能力，不過族群和個體差異很大
▶ 有乳糖不耐症的女性，大約4成的人在懷孕期間比較可以耐受乳糖，或許跟懷孕時食物停留在腸道內的時間變長，或是腸道菌群的變化有關
（乳糖脢的作用）
沒有消化的乳糖會從小腸進入到大腸，被大腸內的微生物發酵利用，發酵產生的氣體會引起腹脹、放屁等症狀，沒有消化的乳糖和發酵產物同時會增加大腸內的滲透壓，將水分拉入大腸道內，引起腹瀉的症狀
🐮 造成原因
先天性乳糖酶缺乏 primary congenital alactasia
因為體染色體的缺陷，這類患者出生後就無法製造乳糖酶，連母奶都無法消化，全世界大約有40多個病例，大部分來自於芬蘭；在二十世紀之前，這些患者通常無法存活，隨著替代產品的問世，例如大豆配方奶、無乳糖配方奶等，死亡率已經大幅下降了
➝ 沒有含乳糖的配方奶，對天生缺乏乳糖脢的寶寶，無疑是救命仙丹
原發性乳糖酶缺乏 primary hypolactasia
遺傳因素造成的，這類型的成年人缺乏乳糖酶持久性的等位基因（lactase persistence allele），隨著年紀變大，乳糖酶的製造量會越來越少，到了成年時期，就無法有效代謝乳糖，大部分的人喝牛奶後會不舒服，都是這個原因居多
▶ 這類型的人在小時候喝乳製品比較不會有問題，長大後就漸漸不能耐受
▶ 如果成年後的乳糖酶活性還是很強，這種情形稱作乳糖酶續存性（ lactase－persistence），通常有北歐血統的族群有比較多這種情形，部份中東、南歐的人也有，亞洲、非洲就比較少見，因此亞、非洲的成年人幾乎都有乳糖不耐症的狀況
⊙ 北歐日照時間少，比較難從陽光得到足夠的維生素D，必須從乳製品中獲得鈣質，維持營養素的平衡，造就北歐種族漸漸發展出耐受乳醣的基因；非洲、南亞因為可以從陽光獲得充足的維生素D，不需要發展出耐受乳醣的基因
（有乳糖不耐症的族群比例，顏色越深比例越高）
➝ 中北歐、澳洲、北美（不包含菲裔美國人、亞裔美國人）的族群比較可以耐受乳糖，非洲、亞洲、南美的人可能就比較無法囉
繼發性乳糖酶缺乏＝暫時性乳糖酶缺乏 secondary hypolactasia
因為小腸黏膜受傷，造成人體暫時無法吸收乳糖，嬰兒或是成年人都可能發生，只要小腸黏膜恢復正常，乳糖不耐的情形就會減輕了
▶ 小腸發炎、克隆氏症、化療藥物、腸道寄生蟲等原因，都可能讓小腸黏膜受傷
🐮 臨床症狀 攝取乳糖後的半小時到兩小時後，會開始出現腹脹、腹痛、放屁、腹瀉、嘔吐等症狀，嚴重程度跟乳糖攝取量相關，簡單說就是喝越多牛奶，腸胃不適的症狀會越嚴重，每個人都有自己的「乳糖攝取安全量」，例如小明要喝超過200毫升的牛奶才會出現乳糖不耐的症狀，小美可能要喝到300毫升才會有不舒服的情形
▶ 嘔吐容易發生在青少年身上
▶ 兒童比較容易拉肚子，成人則是常見脹氣、腹痛等症狀
觀念一 有乳糖不耐症的人不是只要喝乳製品就會不舒服，而是要喝超過自身的安全限量，如果當餐食物的脂肪量比較多，延緩胃排空的時間，乳糖不會這麼快到達腸道，症狀也會相對輕微
觀念二 乳糖不耐症≠牛奶過敏，大約只有4%的人會對奶製品過敏，通常會出現顯著的症狀
🐮 處置、治療 乳糖不耐症不是一種疾病，只是一部份的人的基因造成的特性，帶給飲食上的不方便，治療目標不是要治癒乳糖不耐症，而是不要引起影響生活的症狀，同時又可以攝取到足夠的鈣質或蛋白質
如果是疾病造成的暫時乳糖不耐，優先處理疾病，等到疾病好轉後，乳糖不耐的情形自然會恢復成原本的健康狀態；如果是基因造成的，因為無法反轉乳糖脢缺少的情形，可以採取下面的方法，來減輕或是預防相關症狀
飲食限制 避免攝取過多的乳糖，乳糖主要存在於乳製品中
鮮奶 沒有處理過的牛奶大約含4.7%的乳醣、羊奶含4.7%、水牛奶4.86%、犛牛奶4.93%、母乳7%（含量最高） ➝ 可以先喝看看一瓶鮮奶，如果沒有症狀代表你可以耐受這個量，一瓶羊奶或許對你來說也沒什麼問題，不過一瓶母奶就不一定囉，畢竟乳醣含量比較高，其實都是要靠自己多多嚐試，久了就會抓到自己可以攝取的量
▶ 脫脂牛奶的乳醣含量會比較高
酸奶、優格、優酪乳 製造過程中的乳酸菌會分泌乳糖酶，分解一部分乳糖，人體會比較容易消化，是乳糖不耐症族群的替代選擇
奶油 製造過程中已經去除了大部分的乳醣，比較容易消化
起司 乳醣含量比同等量的牛奶還要低
乳製品 奶粉、冰淇淋、奶精、雪糕、蛋糕等食物中也含有乳糖，必須要注意
食品添加劑、藥物賦形劑 最容易被忽略的地方，例如麵包中的乳清、健身飲品中的乳清蛋白、酪蛋白、藥錠等…
➪ 優格、優酪乳、起司、奶油、酸奶中的乳醣含量少；冰淇淋、雪糕、蛋糕中的脂肪含量高，延緩胃排空的時間，吃了也不一定會出現不舒服的症狀
➪ 很難標準的量化乳糖含量，與其查出每一樣奶製品的乳糖含量，不如靠自己身體去感受，如果喝兩瓶鮮奶會有不舒服的症狀，就改喝一瓶，喝一瓶還是會不舒服，降低為半瓶，身體如果沒有出現異狀，可以粗估你至少可以耐受半瓶鮮奶的乳糖量
培養消化乳醣的能力 剛開始可以攝取少量的乳製品，再慢慢增加攝取量直到出現不舒服的症狀，然後稍微降低一點點攝取量，再持續攝取這個量一段時間，等到身體比較可以耐受之後，再慢慢的增加攝取量
慢慢的你可能會發現，原本喝半瓶鮮奶就會吐，經過幾個月後已經可以喝一瓶鮮奶都不會有任何症狀了
選擇奶製品替代物 如果情形真的很嚴重，喝一口鮮奶就會不舒服的人，可以吃替代食物來補充營養素，例如鈣質、蛋白質，植物奶製品甚至還可以攝取到一些礦物質、維生素呢！
▶ 可以從小魚乾、蝦米、鈣片、豆類製品等食物補充鈣質，也可以適度的曬太陽合成維生素D，幫助鈣質的利用
植物奶製品 豆漿、米漿、杏仁奶、椰奶、燕麥奶（oat milk）、麻籽奶（hemp milk）、亞麻奶（Flax Milk）、腰果奶（Cashew Milk）、榛果奶（hazelnut milk）、澳洲堅果牛奶（macadamia nut milk）、花生奶等…
消化酵素 如果無可避免的要攝取含乳醣的食物，可以搭配消化乳醣的酵素服用 ➝ 乳醣酶
🐮 問題
❏ 乳糖不耐症的人會長不高嗎？ 可能會
部份亞洲人因為有乳糖不耐症，消化系統比較難吸收鈣質，導致骨骼發展不完全，身高普遍比歐美國家矮
❏ 有乳糖不耐症的寶寶怎麼辦？
母乳中的乳糖含量偏高，喝了容易拉肚子，可以改喝無乳糖的配方奶
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