如果在逛生鮮超市的穀物區時，可能會注意到主打「無麩質」標籤的食品，無麩質對台灣人來說應該是個相對陌生的名詞，不過在歐美已經風靡一段時間了，究竟麩質到底是什麼？為什麼歐美會流行？為什麼要引進台灣，對於民眾有什麼好處嗎？如果你有興趣了解，容小編娓娓道來
🌾 麩質定義 麩質（gluten）又稱為麩質蛋白、麵筋、麵筋蛋白、穀膠蛋白，普遍存在於大麥、小麥、黑麥中，這些穀物的雜交種也都含有麩質
麩質是一種蛋白質，遇到水的時候會形成網絡，將澱粉顆粒嵌入在網絡中，具有彈性、延展性，因為這樣的特性，含麩質的麵粉可以用來製成我們熟知的餃子皮、麵皮、麵團，那些沒有麩質的穀物，例如玉米粉、高粱麵粉，就無法用來製作麵食
▶ 麩質蛋白的拉丁文字根「glute」就是膠水的意思
🌾 麩質過敏 當人體攝入麩質蛋白後，腸道無法完全分解成小分子的胺基酸，而保留幾個胺基酸的小片段稱為多肽，多肽在某些人身上會引起免疫反應、過敏反應，這些族群建議選擇無麩質飲食，避免發生腸道不適的情形
乳糜瀉 celiac disease，是一種遺傳性、發生在小腸的自體免疫疾病，乳糜瀉患者的免疫系統含有過多的麩朊抗體，當人體攝入麩質蛋白後，麩朊抗體會攻擊小腸的絨毛，如果長期持續攝入麩質，可能會導致慢性腹瀉、腸道發炎、營養吸收不良、疲勞、生長遲緩等症狀，不過有些人的症狀不會很明顯
▶ 流行病學：各個年齡層都可能會發生，美國大約有1%的人患有乳糜瀉
▶ 治療：終身採取無麩質飲食
麩質不耐症 吃下麩質後產生的症狀沒有乳糜瀉患者那麼嚴重，可能會有輕瀉、脹氣等輕微症狀，這些族群可以少量攝取麩質，不需要完全禁止麩質飲食
麩質過敏 身體的免疫系統將麩質蛋白當作外來物質，因而產生免疫反應要消滅它，通常吃下麩質蛋白後的幾個小時，就會出現皮膚癢、紅疹、喉嚨腫痛等症狀
▶ 流行病學：全世界大約有6－10%的人有麩質過敏
（麩質過敏引起的皮膚紅疹，看起來就很癢）
➪ 對於患有上述疾病的族群，目前並沒有根治的治療方法，如果要避免出現症狀，唯一解就是不攝取麩質蛋白，這也是無麩質飲食最初的目的，不過後來變調為一種養生的方式
❏ 為什麼無麩質飲食開始在台灣流行？
台灣人的傳統主食是米飯和糙米，麥類占的比例不多，不過隨著飲食西化，吃麵食和麵包的人越來越多，不少人開始發現原來自己對麩質會過敏，而且有更多的人症狀不是很明顯，常常會被「漏診」，這些人持續的進食麩質飲食，長久下來會對腸胃造成傷害
無麩質飲食剛開始就是為了對麩質過敏的族群而引進台灣的！
不過有越來越多沒有麩質過敏的人也開始吃無麩質飲食，他們認為無麩質的澱粉比較健康
🌾 含麩質的食物
麥類（大麥、小麥、黑麥）做成的食物和加工物都含有麩質，例如麵包、蛋糕、麵條、麵皮、穀片、餅乾，以大麥為原料釀造的啤酒也含有少量麩質；不少本質沒有麩質的加工產品，也會添加少許小麥粉來增加彈性和口感，購買產品前要注意包裝上的成分標示
➝ 有些標示會清楚指出是無麩質產品，方便需要無麩質飲食的族群去選擇
🌾 無麩質飲食 如何健康的採取無麩質飲食呢？
避開麥類食物 FDA指出含有麩質的麥類食物有小麥、大麥、黑麥，避開這三種麥類和相關產品，但是藜麥、燕麥、蕎麥就可以食用
台灣的傳統主食是白飯、糙米飯，本身就是不含麩質的澱粉類，採取無麩質飲食對我們來說相對簡單
澱粉類選擇 選擇白飯（稻米）、糙米飯、藜麥、燕麥、蕎麥、小米、紫米、玉米、馬鈴薯等沒有含麩質的澱粉，如果嘴饞想要吃麵食類，可以選擇玉米粉、馬鈴薯粉、樹薯粉替代小麥粉製造的麵食
▶ 紅豆、綠豆、黃豆、大豆等看似豆類的食物，也是無麩質的澱粉來源
穀類陷阱
▶ 五穀米或是十穀米雖然很營養，但是可能摻有小麥或是大麥，消費者要注意成分標示，才可以完全避免吃到含麩質的食物
➝ 常見五穀說法「稻、黍（黍米）、稷（小米）、麥、菽（大豆）」，當中就含有小麥
► 薏仁是一種穀類，市面上有大薏仁、小薏仁、紅薏仁三種；小薏仁的成分其實是大麥，因此含有麩質，雖然法規規定大麥產品不可以標示成薏仁，但是小攤販還是會忽略法規而將小薏仁標示為薏仁，實施無麩質飲食的消費者在購買前要特別注意
（紅薏仁，也稱為糙薏仁）
➝ 沒有精緻過，含有比較完整構造的薏仁穀粒，營養價值比較高、膳食纖維也比較多（紅薏仁之於大薏仁＝糙米之於白米）；但是紅薏仁比較難煮爛，口感不佳，通常製作成薏仁水等加工食品
（大薏仁）
➝ 大薏仁是除去麩皮的精緻薏仁穀物，常常入菜到冰品或是甜湯上，被認為有美白、利水的功效
（小薏仁）
➝ 小薏仁是大麥脫殼製成的精緻穀物，碳水化合物含量高、營養價值低，不過因為容易煮爛、口感佳、價格低，許多販賣薏仁湯品或是甜湯的店家，會使用小薏仁取代大薏仁，如果嚴格採取無麩質飲食的消費者，要特別注意薏仁的來源
❏ 如何分辨大薏仁、小薏仁？
大薏仁的顆粒比較大，中間會有一條黑色凹槽，口感比較有嚼勁；小薏仁的顆粒比較小，整顆細白、比較看不到黑色凹槽，口感滑嫩順口
（左邊是大薏仁，右邊是小薏仁）
不含麩質的食物
▶ 蔬果類
▶ 肉類、蛋類、海鮮類
▶ 乳製品：鮮奶、起司、酸奶、乳酪、優酪乳、冰淇淋等…
▶ 油脂類：植物油；奶油、堅果類等…
▶ 飲品：葡萄酒、琴酒、萊姆酒、龍舌蘭酒、伏特加、威士忌、水果酒、碳酸飲料、無麩質啤酒、麥芽醋（容易混淆）等…
➪ 許多無麩質產品的味道會比較清淡，不少業者會添加糖分、脂肪來改善口感，可能無形中攝取了比一般麵食更多的熱量
❏ 你有需要採取無麩質飲食嗎？
如果患有乳糜瀉、麩質過敏的族群，實施無麩質飲食確實可以減少腸胃不適，提高生活品質；但是沒有這方面問題的族群，如果要跟風實行無麩質飲食，目前沒有研究證實長期下來會有什麼好處，而且限制特定食物的攝取，可能會攝取不到全方位的營養素
研究指出缺乏麩質可能跟糖尿病具有關聯性，或許跟高麩質食物同時富含膳食纖維，如果採取無麩質飲食會跟著減少攝取膳食纖維，可能會增加罹患二型糖尿病的機會相關
（美國哈佛大學的研究，檢視將近20萬人的資料，發現吃最少麩質的人比起最多的人，會增加約13%的糖尿病風險）
而且無麩質飲食的價格會比較高，你有需要多花錢來買「食尚享受」嗎？
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