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如果在逛生鮮超市的穀物區時,可能會注意到主打「無麩質」標籤的食品,無麩質對台灣人來說應該是個相對陌生的名詞,不過在歐美已經風靡一段時間了,究竟麩質到底是什麼?為什麼歐美會流行?為什麼要引進台灣,對於民眾有什麼好處嗎?如果你有興趣了解,容小編娓娓道來

 

🌾 麩質定義  麩質(gluten又稱為麩質蛋白、麵筋、麵筋蛋白、穀膠蛋白,普遍存在於大麥、小麥、黑麥中,這些穀物的雜交種也都含有麩質

麩質是一種蛋白質,遇到水的時候會形成網絡,將澱粉顆粒嵌入在網絡中,具有彈性、延展性,因為這樣的特性,含麩質的麵粉可以用來製成我們熟知的餃子皮、麵皮、麵團,那些沒有麩質的穀物,例如玉米粉、高粱麵粉,就無法用來製作麵食

▶ 麩質蛋白的拉丁文字根「glute」就是膠水的意思

 

🌾 麩質過敏  當人體攝入麩質蛋白後,腸道無法完全分解成小分子的胺基酸,而保留幾個胺基酸的小片段稱為多肽,多肽在某些人身上會引起免疫反應、過敏反應,這些族群建議選擇無麩質飲食,避免發生腸道不適的情形 

 

乳糜瀉  celiac disease,是一種遺傳性、發生在小腸的自體免疫疾病,乳糜瀉患者的免疫系統含有過多的麩朊抗體,當人體攝入麩質蛋白後,麩朊抗體會攻擊小腸的絨毛,如果長期持續攝入麩質,可能會導致慢性腹瀉、腸道發炎、營養吸收不良、疲勞、生長遲緩等症狀,不過有些人的症狀不會很明顯

▶ 流行病學:各個年齡層都可能會發生,美國大約有1%的人患有乳糜瀉

▶ 治療:終身採取無麩質飲食

麩質不耐症  吃下麩質後產生的症狀沒有乳糜瀉患者那麼嚴重,可能會有輕瀉、脹氣等輕微症狀,這些族群可以少量攝取麩質,不需要完全禁止麩質飲食

麩質過敏  身體的免疫系統將麩質蛋白當作外來物質,因而產生免疫反應要消滅它,通常吃下麩質蛋白後的幾個小時,就會出現皮膚癢、紅疹、喉嚨腫痛等症狀

▶ 流行病學:全世界大約有6-10%的人有麩質過敏

 

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(麩質過敏引起的皮膚紅疹,看起來就很癢)

 

➪ 對於患有上述疾病的族群,目前並沒有根治的治療方法,如果要避免出現症狀,唯一解就是不攝取麩質蛋白,這也是無麩質飲食最初的目的,不過後來變調為一種養生的方式

 

❏ 為什麼無麩質飲食開始在台灣流行?

台灣人的傳統主食是米飯和糙米,麥類占的比例不多,不過隨著飲食西化,吃麵食和麵包的人越來越多,不少人開始發現原來自己對麩質會過敏,而且有更多的人症狀不是很明顯,常常會被「漏診」,這些人持續的進食麩質飲食,長久下來會對腸胃造成傷害

無麩質飲食剛開始就是為了對麩質過敏的族群而引進台灣的!

不過有越來越多沒有麩質過敏的人也開始吃無麩質飲食,他們認為無麩質的澱粉比較健康

 

🌾 含麩質的食物  

麥類(大麥、小麥、黑麥)做成的食物和加工物都含有麩質,例如麵包、蛋糕、麵條、麵皮、穀片、餅乾,以大麥為原料釀造的啤酒也含有少量麩質;不少本質沒有麩質的加工產品,也會添加少許小麥粉來增加彈性和口感,購買產品前要注意包裝上的成分標示

 

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➝ 有些標示會清楚指出是無麩質產品,方便需要無麩質飲食的族群去選擇

 

🌾 無麩質飲食  如何健康的採取無麩質飲食呢?

 

避開麥類食物  FDA指出含有麩質的麥類食物有小麥、大麥、黑麥,避開這三種麥類和相關產品,但是藜麥、燕麥、蕎麥就可以食用

台灣的傳統主食是白飯、糙米飯,本身就是不含麩質的澱粉類,採取無麩質飲食對我們來說相對簡單

 

澱粉類選擇  選擇白飯(稻米)、糙米飯、藜麥、燕麥、蕎麥、小米、紫米、玉米、馬鈴薯等沒有含麩質的澱粉,如果嘴饞想要吃麵食類,可以選擇玉米粉、馬鈴薯粉、樹薯粉替代小麥粉製造的麵食

▶ 紅豆、綠豆、黃豆、大豆等看似豆類的食物,也是無麩質的澱粉來源

 

穀類陷阱  

▶ 五穀米或是十穀米雖然很營養,但是可能摻有小麥或是大麥,消費者要注意成分標示,才可以完全避免吃到含麩質的食物

 

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➝ 常見五穀說法「稻、黍(黍米)、稷(小米)、麥、菽(大豆)」,當中就含有小麥

 

► 薏仁是一種穀類,市面上有大薏仁、小薏仁、紅薏仁三種;小薏仁的成分其實是大麥,因此含有麩質,雖然法規規定大麥產品不可以標示成薏仁,但是小攤販還是會忽略法規而將小薏仁標示為薏仁,實施無麩質飲食的消費者在購買前要特別注意

 

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(紅薏仁,也稱為糙薏仁)

➝ 沒有精緻過,含有比較完整構造的薏仁穀粒,營養價值比較高、膳食纖維也比較多(紅薏仁之於大薏仁=糙米之於白米);但是紅薏仁比較難煮爛,口感不佳,通常製作成薏仁水等加工食品

 

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(大薏仁)

➝ 大薏仁是除去麩皮的精緻薏仁穀物,常常入菜到冰品或是甜湯上,被認為有美白、利水的功效

 

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(小薏仁)

➝ 小薏仁是大麥脫殼製成的精緻穀物,碳水化合物含量高、營養價值低,不過因為容易煮爛、口感佳、價格低,許多販賣薏仁湯品或是甜湯的店家,會使用小薏仁取代大薏仁,如果嚴格採取無麩質飲食的消費者,要特別注意薏仁的來源

 

❏ 如何分辨大薏仁、小薏仁?

大薏仁的顆粒比較大,中間會有一條黑色凹槽,口感比較有嚼勁;小薏仁的顆粒比較小,整顆細白、比較看不到黑色凹槽,口感滑嫩順口

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(左邊是大薏仁,右邊是小薏仁)

 

不含麩質的食物  

▶ 蔬果類

▶ 肉類、蛋類、海鮮類

▶ 乳製品:鮮奶、起司、酸奶、乳酪、優酪乳、冰淇淋等…

▶ 油脂類:植物油;奶油、堅果類等…

▶ 飲品:葡萄酒、琴酒、萊姆酒、龍舌蘭酒、伏特加、威士忌、水果酒、碳酸飲料、無麩質啤酒、麥芽醋(容易混淆)等…

 

➪ 許多無麩質產品的味道會比較清淡,不少業者會添加糖分、脂肪來改善口感,可能無形中攝取了比一般麵食更多的熱量

 

❏ 你有需要採取無麩質飲食嗎?

如果患有乳糜瀉、麩質過敏的族群,實施無麩質飲食確實可以減少腸胃不適,提高生活品質;但是沒有這方面問題的族群,如果要跟風實行無麩質飲食,目前沒有研究證實長期下來會有什麼好處,而且限制特定食物的攝取,可能會攝取不到全方位的營養素

研究指出缺乏麩質可能跟糖尿病具有關聯性,或許跟高麩質食物同時富含膳食纖維,如果採取無麩質飲食會跟著減少攝取膳食纖維,可能會增加罹患二型糖尿病的機會相關

(美國哈佛大學的研究,檢視將近20萬人的資料,發現吃最少麩質的人比起最多的人,會增加約13%的糖尿病風險)

而且無麩質飲食的價格會比較高,你有需要多花錢來買「食尚享受」嗎?

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