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維生素E和維生素ADK一樣都是脂溶性維生素,最熟悉的功效就是抗氧化劑,和維生素C一起對抗身體內的自由基  維生素C是水溶性抗氧化劑、維生素E是脂溶性抗氧化劑

維生素E其實不是單一成分,是一群脂溶性、有抗氧化力的化合物,天然維生素E總共有八種:四種生育醇(α-β-γ-δ-tocopherols)、四種生育三烯酚 (α-β-γ-δ-tocotrienols),在身體內主要作用的是α-生育醇,保健食品內維生素E的單位含量也是以α-生育醇來計算

 

💊 身理功能

 

抗氧化劑(主要)  保護身體細胞免於自由基的傷害、保護膠原蛋白,可以延緩衰老、保護血管脂質,預防心血管疾病等,不過疾病和維生素E彼此的關係,還沒有大型文獻和研究的支持,不建議為了預防疾病,服用大量的維生素E(保健食品),從食物中獲得維生素E是最健康的方式

機轉  維他命E貢獻自身的電子,維持細胞內氧化還原的平衡

自由基  人體代謝的過程中,大部分的氧原子和氧原子都會成功合成氧分子,不過少部分氧原子合成失敗後,就會變成超氧陰離子自由基,簡稱自由基,自由基有不對稱電子基團或是原子,因為不穩定的狀態,會搶周圍分子的電子讓自己變穩定,被搶走電子的分子會變的具有攻擊性,或是失去原本的生理功能,如果剛好搶到脂質、蛋白質、DNA的電子,對身體影響就會比較大,而且不穩定狀態的分子為了讓自己穩定,也會開始搶周圍分子的電子,產生連鎖效應

▶ 蛋白質失去電子:細胞容易老化

▶ DNA失去電子:細胞容易死亡、增加罹癌風險

▶ 脂質失去電子:動脈粥狀硬化的風險提高

風險因子  過量運動、抽菸、吸二手煙、空氣汙染、壓力大、輻射線、藥物、環境荷爾蒙(農藥、化學藥劑)、燒烤、油炸物、油煙等,許多不健康的生活習慣、飲食習慣、環境汙染都會增加身體內的自由基,除了改善生活方式、遠離汙染外,也可以適時補充抗氧化劑,中和體內過多的自由基

一刀兩刃  實際上人體內不能完全沒有自由基,當外來病菌侵入人體時,免疫細胞會釋放出自由基攻擊這些外來物質

 

其他功能  協助免疫反應、調節核酸的修復

 

💊 建議攝取量  維生素E的建議攝取量和上限量差距很大,因為維生素E的濃度由肝臟調節,過多的維生素E會經過一套人體機制,從尿液中排出,雖然是脂溶性維生素,但是相對於維生素ADK比較不會有濃度累積的問題,不過超過建議的上限攝取量,肝臟無法負荷的話還是會吃出問題的

 

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💊 維他命E缺乏

只要正常飲食,一般人很難有維生素E缺乏的問題,就算維生素E攝取不足,短期間內也很難看出來有什麼明顯的症狀,如果長期嚴重缺乏維生素E的人,可能會出現視網膜病變、周邊神經病變、免疫功能失調、運動功能失調等問題…

容易缺乏的族群:長期服用影響脂溶性維生素吸收的藥物(羅氏鮮、甲殼素)、腸胃道消化吸收脂肪困難的人(克隆氏症、慢性腹瀉、膽汁分泌不正常等),通常這類族群,建議服用「溶性劑型維生素E」相關的保健食品

 

💊 維他命E過量

單純從食物中攝取維生素E,很難會吃到過量,除非你灌入一桶一桶的油或是把堅果當成米飯來吃,不過在維生素E攝取過量前,自己應該會先反胃吐死吧!

如果補充高劑量的維生素E保健食品,就比較容易過量,可能會有噁心、腹瀉、腸胃道痙攣、出血、性功能減退,甚至會影響到甲狀腺、腦下垂體、腎上腺荷爾蒙的代謝等,也會干擾其他脂溶性維生素的吸收

研究

▶ 美國一項臨床試驗指出,研究對象攝取 >50 mg/day 的維生素E時,出血性腦中風的機率增加22%,但是可以降低10%缺血性腦中風的風險 ➝ 不建議為了預防心血管疾病,攝取維生素E,臨床文獻支持度不大

▶ 每天服用高劑量維他命E400 IU 或是 268 α-TE mg),會增加罹患前列腺癌的風險

 

💊 如何攝取

 

天然食物  維他命E含量高的天然食物有堅果類、種子、植物油(棕櫚油、向日葵油、介花油、玉米油、大豆油、橄欖油等),另外綠色蔬菜、肉類、雞蛋也有一定的含量

平常飲食大多都會用油烹調,基本上攝取到足夠的維生素E不是難事,除非你是過油達人,本身又吃素,不碰蛋類、肉類、堅果類,長期下來就可能有缺乏維生素E 的風險;或是本身腸道吸收油脂的功能失調,也是缺乏維生素E的高風險族群

維生素E耐熱性比較強,加熱到攝氏100℃也幾乎沒有影響,不過油炸時的溫度比較高,仍然會分解部份的維生素E,油炸用的植物油、堅果類含的營養成分會流失不少,生吃或是低溫烹調比較可以有效的攝取到維生素E,例如植物油拌沙拉

保健食品  如果很難從飲食獲得足夠的維生素E,就只好選擇保健食品囉

 

❏ 如何挑選保健食品呢?

▶ 劑量:看清楚保健產品的維生素E含量,雖然有規定上限攝取量,但是不少研究指出長期服用高劑量維生素E,就會對人體產生危害,市售的保健食品大多是高劑量維生素E,一天最多吃一顆,多吃無益,甚至兩天吃一顆也可以

 天然、合成市售的維生素E保健食品,可以分成天然、化學合成兩類,如果成分標示第一個字母是「d-」,表示是天然維生素Ed-α-tocopherol);如果標示為「dl-」,就是合成維生素Edl-α-tocopherol

天然維生素E在生物活性上,作用時間比較長,不過比較不穩定,容易氧化變質,而且價格比較高;合成維生素E作用時間比較短,但是相對穩定、比較容易保存,價格比較低 ➝ 可以調整合成維生素E攝取量,來達到跟天然維生素E一樣的效果

▶ 劑型:市售產品有粉末狀、錠劑、膠囊、液劑等劑型,如果你喜歡喝水,可以購買粉末狀加水喝;如果你吞服困難,可以選擇液劑;如果你喜歡顆粒感,可以選擇膠囊或是錠劑 ➝ 根據個人需求選擇劑型

▶ 價格

▶ 其他成分:建議選擇含有其他營養素的產品,尤其含維生素C,兩種抗氧化劑相輔相成,可以發揮更好的效果

 

💊 藥物交互作用

 

抗凝血藥物   阿斯匹靈、可邁丁、保栓通等…

維生素E抗凝血作用(出血),兩者併用會有出血的風險,建議進行手術前,如果有服用高劑量維生素E保健食品,可以暫時停個幾天

維生素K   維生素E會抵銷維生素K的生理作用

CYP 3A4 代謝藥物    如果是強效受質,要注意交互作用

 

--- 我們不需要為了預防疾病、清除自由基、促進身體健康,額外攝取維生素E,只要飲食正常、規律生活、適度運動,身體內的自由基就不會太多,也可以達到每日建議的維生素E攝取量

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生育醇 堅果

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